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Kapitel 10: Schwangerschaft und Sport

Phasen der Schwangerschaft und sportliche Empfehlungen

Ziel dieses Kapitels

Mit der Schwangerschaft verändert sich nicht nur der Körper der Frau, sondern auch die Leistungsfähigkeit. Es gibt einige Aspekte, die man kennen muss, um sichere Empfehlungen für das Trainng während der Schwangerschaft zu geben.

Und los gehts!

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Ein paar Anmerkungen vorab

Es gibt beim Thema “Schwangerschaft und Sport” ein paar grundlegende Dinge zu beachten:

  • Keine Schwangerschaft gleicht der anderen, und das gilt nicht nur für jede einzelne werdende Mutter, sondern auch für unterschiedliche Schwangerschaften bei derselben Mutter. Daher muss man allgemeine Empfehlungen immer mit Umsicht und Empathie aussprechen.
  • Jede werdende Mutter nimmt ihre Schwangerschaft unterschiedlich wahr bzw. geht unterschiedlich damit um. Manche Schwangere machen mit voller Energie unbeirrt in ihrem bisherigen Leben weiter, andere fühlen sich krank, und für wieder andere ist das Leben in der Schwangerschaft wie eine Einladung, nun ein begrenzt anderes Leben zu führen.
  • In der Schwangerschaft hat der Arzt das letzte Wort über “Sportfähigkeit” und Belastbarkeit der werdenden Mutter. Eine Einschätzung der ärztlichen Meinung von Seiten des Trainers hat zu unterbleiben!
  • Die Empfehlungen hier haben den Stellenwert einer groben Einschätzung dessen, was in der Schwangerschaft möglich ist und sinnvoll erscheint. Aber: das Training und die Belastbarkeit ist eine höchst individuelle Angelegenheit.

Beachte: die meisten schwangeren Frauen können sehr gut selber einschätzen, was ihnen gut tut: frag sie einfach danach, ehe Du den Trainingsplan erstellst!

Die drei Phasen der Schwangerschaft

1. Trimenon

1. bis 3. Monat einschließlich

Mit dem Einnisten des befruchteten Eis verändert sich der Körper der Frau: es werden Schwangerschaftshormone ausgeschüttet, die das Bindegewebe ein wenig weicher machen. Schließlich muss das Gewebe ziemlich schnell in der Lage sein, sich zumindest am Bauch gehörig auszudehnen.

Durch starke Hormonausschüttungen haben viele Frauen gerade zu Beginn der Schwangerschaft Phasen der Müdigkeit, der Verstimmung, Depressionen und der Übelkeit. Durch Erbrechen kann der Körper zunächst Gewicht verlieren.
Der Kreislauf muss mehr Blut  transportieren. Das Herz vergrößert sich  im Laufe der Schwangerschaft, um die größere Pumpleistung erbringen zu können.

Durch einen verminderten Tonus bei der glatten Muskulatur (Verdauungstrakt,  Harnwege und Gefässe) kommt es schneller zu Sodbrennen,  Harnwegsinfekten und zur Bildung von  Krampfadern (Varizen).

Durch diese Umstellungen des Körpers ist die Frau weniger belastbar. Für den Sport heißt das, dass die Intensität der Belastung herabgesetzt werden kann. Damit gibt man dem Wunsch der schwangeren Frau nach Ruhe und Entspannung nach, damit die  eingreifenden Veränderungen im Körper gut bewältigt werden können.

Dennoch ist Inaktivität der falsche Weg, sich auf die Geburt vorzubereiten. Es  kann leichter zur Einlagerung von Wasser im Gewebe kommen, wenn sich  die werdende Mutter nicht ausreichend  bewegt. Der Heißhunger auf alle möglichen Dinge aus dem Kühlschrank  oder der Süßigkeitenabteilung kann  durch Aktivität erheblich begrenzt werden. Das gilt auch für die Folgen der  Heißhungerattacken: eine sportliche,  aktive Frau wird wesentlich weniger zunehmen und sich von den – allerdings  in Grenzen völlig normalen Fettanlagerungen  während der Schwangerschaft – nach der Geburt leichter wieder trennen.

Sportliche Empfehlungen:

Sportarten, die durch Stürze oder große Erschütterungen große Risiken bergen, sollten im Sinne des Kindes und des Wohlbefindens der Mutter vermieden werden. Surfen, Gleitschirmfliegen,  Klettern etc. sind in der Schwangerschaft nicht empfohlen.

Alle anderen sportlichen Aktivitäten sind erlaubt, wenn es der Schwangeren damit gut geht.

 

2. Trimenon

4. bis 6. Monat einschließlich

Diese Phase der Schwangerschaft ist oft die leichteste: der Körper ist noch nicht  behäbig und den meisten Frauen geht es gut.

Sportliche Empfehlungen:

So kann in dieser Phase der  Zunahme des Bauches, der Heranreifung  des Kindes auf eine äußerlich sichtbare Größe, fast normal Sport getrieben werden.

Berücksichtigen sollte jede Frau, dass High-Impact-Bewegungen wie Laufen, Aerobic,  also Bewegungen, die mit Erschütterungen einhergehen, langsam eingestellt werden sollten.

Ausdauerbelastungen mit einem niedrigeren Trainingspuls hingegen sind ohne Bedenken zu empfehlen, so lange sich die Frau wohl dabei fühlt. Mit wachsendem Embryo wird das Volumen im Bauch größer: damit verringert sich langsam das Volumen der Blase, aber auch der Lunge: die Atemkapazität wird kleiner.

Bauchübungen und Übungen in Bauchlage sollten jetzt wegfallen (siehe Abschnitt 3. Trimenon)

3. Trimenon

7. Monat bis zur Geburt

Die letzte Phase der Schwangerschaft ist die beschwerlichste. Die Frau hat Gewicht zugelegt und muss mit der Unbequemlichkeit eines Bauches ihre ganze Koordination umstellen. Der  Körperschwerpunkt verlagert sich nach vorne, die Belastung der Wirbelsäule wird höher und die  hormonellen Umstellungen verändern das Gewebe.
Die sportliche Belastung ist hier  besonders im Sinne einer Kräftigung der  Rückenmuskulatur angezeigt, wobei die Umfangsbetonung im Vordergrund  steht: lieber viele Wiederholungen mit  wenig Gewicht. Dabei ist besonders auch ein dynamisches Training erforderlich,  da die Muskulatur durch die  Mehrbelastung des Kindgewichtes  ohnehin viel statisch arbeiten muss.
Die Ausdauerbelastung sollte niedriger sein als im nichtschwangeren Zustand: man empfiehlt einen Trainingspuls von „160 minus Alter“. Das ist deshalb  sinnvoll, da durch eine sehr hohe  Intensität beim Ausdauertraining die Sauerstoffversorgung der Mutter in den Vordergrund gestellt wird, was zu einer  Mangelversorgung des Kindes führen könnte. Das allerdings hängt auch vom  Trainingszustand der Mutter ab.
Das Training der  Beckenbodenmuskulatur ist deshalb sehr wichtig, da das Gewicht des Kindes zunehmend auf die Beckenbodenmuskulatur und gegen die  Blase drückt. Schwangere Frauen  müssen deshalb sportliche Belastungen überdurchschnittlich häufig durch einen  Besuch auf der Toilette unterbrechen:  das Fassungsvermögen der Blase ist kleiner.
Eine gut trainierte  Beckenbodenmuskulatur wird die hohe  Belastung durch das Kindgewicht  unbeschadet überstehen und auch bei weiteren Schwangerschaften mittels  regelmäßigem Training problemlos das hohe Gewicht tragen können.

Die Bauchmuskeln kann man getrost in dieser Phase komplett ruhen lassen. Durch die hohe Dehnung der Bauchdecke neigt die Bauchmuskulatur dazu, sich in der Mitte zu teilen. Dieser Spalt wird linea alba genannt. Ist die Bauchmuskulatur zu stramm, kann sie sich nicht richtig dehnen. Der Spalt wird zu groß, der Halt der Bauchmuskulatur wirkt wie ein übermäßig gespanntes Gummiband.

Das Training im Wasser (Wassergymnastik, Schwimmen in unterschiedlichen Lagen) empfiehlt sich besonders, da hierbei der Widerstand (die Intensität) gut variiert werden kann. Das Körpergewicht wird durch den Auftrieb deutlich reduziert. Das ist nicht nur eine Entlastung für die Gelenke und die Wirbelsäule, sondern zudem eine leichte Massage der Haut, der inneren  Organe und der Gefäße.

Grundsätzlich ist gegen Sport in der Schwangerschaft nichts einzuwenden. Der Arzt sollt allerdings seine Zustimmung geben. Niemand sollte sich  einbilden, einen ungewohnten Zustand  wie eine Schwangerschaft, die Risiken für Mutter und Kind birgt, selbständig  beurteilen zu können.

Leistungssport kann nicht ohne Einschränkung weiter betrieben werden, allerdings kann das Training in  reduzierter Form bis kurz vor der  Entbindung weitergeführt werden. Sportlich aktive Mütter überstehen die Strapazen der Geburt häufig besser und erholen sich schneller.
Da von negativen Auswirkungen bei einer normal verlaufenden  Schwangerschaft in Kombination mit  einem an den Fortgang der  Schwangerschaft angepassten Trainings nichts bekannt ist, kann man jeder Frau nur raten, Sport zu treiben, sich fit zu halten, die Figur zu halten und die positiven Aspekte einer ausgewogenen Sportlerernährung gleich mitzunehmen.

 

Fragen zu Schwangerschaft und Sport

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Welche drei Phasen unterscheidest Du bei der Schwangerschaft?

1. Trimenon: die ersten drei Monate

2. Trimenon: Monate vier bis sechs

3. Trimenon: ab Monat 7 bis zur Entbindung

Welche sportlichen Empfehlungen gibst Du in den drei Phasen der Schwangerschaft

Vorausgesetzt, die Schwangerschaft läuft “normal” und der Arzt gibt grünes Licht:

1. Trimenon: hohe Belastungen und riskante Sportarten, die z.B. Stürze verursachen können, vermeiden.

2. Trimenon: Bei Ausdauerbelastungen den Trainingspuls kangsam reduzieren. Beachte den wachsenden Bauch: das Lungenvolumen wird kleiner.
Bauchmuskelübungen sollte unterbleiben, ebenso die Bauchlage.

3. Trimenon: Sport wird beschwerlicher, kann aber mit reduzierten Belastung durchaus erfolgen.
Besonders das Training des Rückens verspricht entlastung durch das steigende Gewicht und die veränderte Haltung.