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Krafttraining

Vorweg die Definition von Kraft:

 “Kraft im biologischen Sinne ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden (konzentrische Kontraktion), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Kontraktion) und sie zu halten (isometrische Kontraktion).” 

Was bedeutet Kraft für uns überhaupt?

Aufgrund der totalen Bewegungsarmut am Schreibtisch oder in der Freizeit gerät unser Körper in Not: er baut überflüssige Muskeln ab und befreit sich somit von allem, was unnötig Energie verbrennt. Der Körper ist schlau und trägt nur soviel Muskeln mit sich herum, wie er benötigt. Gleichzeitig kann er aber nicht wissen, dass die genetisch vorgegebene Neigung, Fett zu deponieren, um in schlechten Zeiten gerüstet zu sein, bei unserer Versorgungslage durch die Supermärkte heute ziemlich überflüssig zu sein scheint. Das Körpergewicht, das zu bewegen ist, ist häufig sehr hoch, während die tragfähige Muskulatur aufgrund unseres Lebensstils häufig in desolatem Zustand ist. Die Folge ist, dass degenerative Erkrankungen des Bewegungsapparates heute hohe Ausfallzeiten im Beruf sowie Beeinträchtigungen der Freizeit nach sich ziehen.

Durch ein gezieltes Krafttraining und angemessene Muskelmasse können Gelenke sicher funktionieren und ein angemessenes Körpergewicht kann leichter erreicht und gehalten werden.

Es gibt drei Kategorien, ein Gewicht gegen die Schwerkraft muskulär wirken zu lassen:

Statisches (isometrisches) Training

Die statische Kraft ist geprägt durch die Haltearbeit des Muskels. Gegen einen Widerstand wird willkürlich durch den Muskel oder eine Muskelgruppe Spannung ausgeübt. Der Muskel verändert hierbei nicht seine Länge, sondern seine Spannung.
Beispiel: Trage eine Hantel durchs Studio: der Bizeps bleibt gleichlang, aber Du spürst, dass die Spannung zunimmt.

Besondere Bedeutung kommt dem statischen Training in der Bewegungstherapie und in der Rehabilitation zu, wenn der Patient sich nicht oder nur eingeschränkt bewegen kann. Geeignet ist das Training auch für bettlägerige Patienten, um die Atrophie der Muskulatur gering zu halten.

Die Vorteile des statischen Trainings sind:

    • es kann gezielt jede einzelne Muskelgruppe trainiert werden.
    • wenig Zeit- und Mittelaufwand.
    • eine Kontraktionsintensität kann gezielt über eine bestimmte Zeitdauer aufrecht erhalten werden.

Die Nachteile des statischen Trainings sind:

    • isometrisches Training fördert Verkürzungen der so trainierten Muskeln und übt einen negativen Einfluss auf die Muskelelastizität aus.
    • Die Übertragbarkeit der gewonnenen Kraft beschränkt sich auf den trainierten Gelenkwinkel. Die Gelenkwartung erfolgt nur im dynamischen Training. Somit wird auch der Gelenkschutz in den Endstellungen nicht verbessert.
    • Das Gelenk wird nicht komplett gewartet: bei dynamischer Beanspruchung ist die Gelenkstruktur über weite Teile nicht vorbereitet.
    • Es kommt zu keiner erhöhten Muskeldurchblutung und damit erfolgt keine Kapillarisierung.
    • Es besteht Gefahr der Pressatmung: die Herz-Lungen-Kreislauf-Tätigkeit wird nicht verbessert.
    • Die inter- und intramuskuläre Koordinationsschulung entfällt.
    • Die Motivation ist gering, da die Kraftsteigerung und damit der Erfolg nur gering ist.

Grundsätzlich sollte statisches Training demjenigen vorbehalten sein, der nicht in der Lage ist, dynamisch zu trainieren, da auf diese Weise wenigstens der Muskelatrophie (Muskelabbau) Einhalt geboten werden kann. Im Zuge des wachsenden Bewegungsgewinns wird das isometrische durch ein dynamisches Training ersetzt.

Dies sind die Trainingsparameter für ein erfolgreiches statische Training:

    • Die Muskelspannung sollte mindestens 50-70% der Maximalkraft ausmachen, um den maximal möglichen Trainingseffekt zu erzielen.
    • Die überschwellige Muskelanspannung ist erst wirksam, wenn sie mindestens 20-30% der bis zur Erschöpfung möglichen Anspannungszeit beträgt. Bei einer Maximalbeanspruchung sind das 3-6 Sekunden, bei geringerer Intensität muss die Anspannungszeit entsprechend verändert werden.
    • Etwa fünf Trainingsreize am Tag garantieren den maximal möglichen Effekt.

Dynamisches (auxotones) Training

Bei der dynamischen Kraft hingegen kommt es hauptsächlich zu einer Längenveränderung des Muskels ohne größere Spannungsänderung, setzt man eine langsame und konstante Bewegungsgeschwindigkeit voraus.

Bei der Annäherung beider Muskelenden kommt es im Verlauf der Bewegung zu einem unterschiedlichem Verlauf der aufwendbaren Kraft. In Grafik XY ist das Beispiel für den Verlauf der Kraftkurve bei den beteiligten Muskeln für den Bizepscurl (Armbeugeübung). Wenn der Lastarm am weitesten von der Bewegungsachse (hier Ellenbogen) entfernt ist, ist die Last am höchsten. Das heißt: da ist die aufzuwendende Kraft am größten.

Die Bewegung teilt sich auf in eine konzentrische und eine exzentrische Komponente.

Grafik xy. Kraftkurve während einer Bewegungsablaufes beim Latissimusziehen. Aus: Gottlob: Differenziertes Krafttraining. München, Jena 2001. S. 41

 

    • Die konzentrische Kontraktion bezeichnet man als überwindend: ein Gewicht wird gegen Widerstand bewegt. Die Ursprungs- und Ansatzpunkte des Muskels nähern sich aneinander an. Der Muskel wirkt als Agonist.
    • Die exzentrische Arbeitsweise ist die nachgebende: ein Gewicht wird mit dem Widerstand gesenkt. Ursprung und Ansatz des Muskels entfernen sich gegen Widerstand voneinander. So wirkt der Muskel als Antagonist.

Die dynamische Trainingsform ist die am häufigsten benutzte Methode zur Vergrößerung der Muskelkraft. Der wesentliche Vorteil der dynamischen Trainingsform ist die Einbeziehung der Kraftbeanspruchung in den Bewegungsablauf, der für die betreffenden Sportart relevant ist. Die unterschiedliche Belastungsintensität der an einem Bewegungsablauf beteiligten Muskulatur bedingt, dass die maximale Intensität vom schwächsten Glied der Kette bestimmt wird. Aufgrund der Hebelverhältnisse der Skelettmuskulatur ist in den Extremitäten das mittlere Drittel des Muskelbauches das Stärkste.

 

Kraftkurve und Widerstandskurve beim Bizepscurl. Aus: Gottlob: Differenziertes Krafttraining. München, Jena 2001. S. 77

 

Gelenkschonend – auch für gesunde Sportler – ist es, wenn die Kraftkurve möglich mit der Widerstandskurve übereinstimmt.
Das passt z.B. gut – wie oben beim klassischen Bizepscurl mit der Kurzhantel.
Dennoch muss man sich klarmachen, dass ein Gelenk niemals eine klare Kraftkurve erzeugt: durch eine Roll- und Gleitbewegung ist auch die Kraftkurve immer dynamisch.

 

Nicht so gut fühlt sich z.B. der Scottcurl an: hierbei ist der Punkt des höchsten Widerstandes nicht genau am Punkt der höchsten Leistungsfähigkeit des Muskels.
Problematisch werden Übungen an den Geräten, deren Widerstandskurve nicht mit der Kraftkurve des Muskels übereinstimmt.
Ebenfalls problematisch sind Geräte mit schlecht konstruierten Exzentern (siehe Grafik xy), die die Kraftkurve, also die höchste Kraftfähigkeit des Muskels, komplett außer acht lassen.

Grafik xy, Gottlob S. ?

Wenn Du demnächst z.B. Deinen Bizeps trainierst, achte auf Folgendes:

    • die meiste Kraft beim freien Bizepscurls kann Dein Muskel aufbringen (und genau das möchtest Du ja, damit der Muskel wächst!), wenn Dein Ellbogen neben Deinem Körper bleibt: Er soll nicht nach vorne, nach hinten oder seitlich ausweichen. Hierbei ist die Arbeit für den Muskel besonders groß.
    • den größten Widerstand spürst Du, wenn die Hantel den weitesten Weg gegen den Boden, also die Schwerkraft zurücklegen muss. Beim klassischen Bizepscurl ist das bei 90° Armbeugung.

Aus: Gottlob: Differenziertes Krafttraining. München, Jena 2001. S. ?

    • Wenn Du eine andere Übung auswählst, achte darauf, dass der größte Widerstand in dieser 90°-Position auftritt: dazu musst Du unter Umständen Deine Armposition ändern.
    • Fühle die Übung und die Arbeit des Gewichtes auf den Muskel. Sei geduldig hierbei. Nicht optimal ist es, wenn Du beim Start der Übung oder gegen Ende der Bewegung den größten Widerstand spürst: dann ist die Übung für die Fähigkeit des Muskels nicht optimal ausgeführt!

 

Wirf nochmal einen Blick auf die folgende Grafik, die Du schon kennst:

Hierbei erkennst Du, dass zwei Kraftkomponenten hinzukommen, die man für das Verständnis von Kraftmethoden und zur Gestaltung von Trainingsprogrammen kennen sollte. die Bescheunigungs– und die Bremskraft. Willst Du einen Gegenstand beschleunigen (konzentrische Phase), benötigst Du mehr Kraft, ihn in Bewegung zu bringen als ihn in Bewegung zu halten. Will man den Gegestand wieder abbremsen (exzentrische Phase), benötigt man auch hierfür wieder mehr Kraft, als wenn man den Gegenstand in Bewegung halten will. Ein Beispiel: wenn Du ein Auto anschieben willst, benötigst Du viel Kraft, um es in Bewegung zu bringen. Wenn Du es dann wieder abbremsen willst, benötigst Du wieder viel Kraft, um es anzuhalten. Diese beiden Komponenten findest Du in der Grafik wieder.

Unterschiedliche Sportarten und Geschwindigkeiten erzeugen unterschiedliche Kräfte, die nattürlich auch auf Muskel, Sehnen, Bänder und Gelenke wirken. Das kannst Du hier schön sehen:

 

 

    • Die moderate Bewegung findest Du bei gleichmäßiger Trainingsgeschwindigkeit: sie ist eine gute Option für Anfänger und fortschrittene Fitnesssportler, aber auch für Sportler mit Verletzungen oder ältere Menschen mit bestimmten Einschränkungen.
    • Die dynamische Bewegung ist sehr gut geeignet für alle Sportler, die gesund und belastbar sind. Sie eignet sich als Training für viele Breiten- und Leistungssportler, die sich gezielt auf sportartspezifische Belastungen vorbereiten oder nach überstandenen Verletzungen wieder in den Sport zurückkehren wollen.
    • Hochdynamische Bewegungen setzen einen gesunden Bewegungsapparat voraus und sind im Leistungs- und Breitensport zuhause. Beispiele sind Sprung- und Landebewegungen, Starts beim Sprint und schnelle Umschaltbewegungen wie z.B. beim alpinen Abfahrtslauf.

 

Dieses Wissen benötigst Du,

    • wenn Du für die Gestaltung einen Sportler-Planes schnelle und explosive Bewegungen berücksichtigen (Schnellkraft, Explosivkraft, Reaktivkraft: siehe Kapitel “Formen der Kraft (Muskelaktionsformen)
    • wenn Du mit verletzten Sportlern zu tun hast: siehe Kapitel Sportverletzungen. Verletzte oder degenerierte Strukturen benötigen möglichst gleichmäßige Kraftwirkungen und keine Belastungsspitzen wie Beschleunigungs- und Abbremskräfte.

 

Fachchinesisch: Was heißt was?

haltend
der Muskel zieht sich zusammen (dynamisch)
der Muskel wird wieder lang (dynamisch)
  Fragen zum Textabschnitt. Die Antworten öffnen sich, wenn man auf das Dreieck rechts neben der Frage klickt 

Welche drei Kategorien der Muskelbewegung kennst Du?

Statisch, dynamisch konzentrisch und dynamisch exzentrisch

Was versteht man unter statischem Training, für wen ist es geeignet und welches sind die Trainingsparameter?

Statisches Training bedeutet: die Muskulatur hält ein Gewicht oder einen Widerstand (Gewicht). Die Länge des Muskels verändert sich nicht, mit zunehmender Dauer aber die Spannung im Muskel. Statisches Training ist ein sehr gutes Training, wenn Gelenke nicht bewegt werden solen, also bei Verletzungen oder bei Bettlägrigkeit sowie zum Wiedereinstieg in dynamische Trainingsformen. Die Trainingsparameter sind: – 50-70% der Maximalkraft – 20-30% der bis zur Erschöpfung möglichen Anspannungszeit etwa fünf Trainingsreize am Tag

Dynamisches Training unterteils sich in eine konzentrisch und eine exzenrische Phase. Beschreibe die Kräfte, die während dieser Phasen wirken. Welche Auswirkungen musst Du für die Trainingsplanung dabei beachten?

Beim dynamischen Training wirken in der konzentrischen Phase Beschleunigungskräfte, bei der exzentrischen Phase Abbremskräfte. Beide Kräfte können so hoch sein, dass sie Auswirkungen auf verletzte oder degeneriere Körperstrukturen haben. Daher sollte man die Geschwindigkeit einer Bewegung bei der Trainingsplanerstellung berücksichtigen.

 

Die Formen der Kraft (Muskelaktionsformen)

 

Die Muskelaktionsformen beschreiben die Möglichkeiten des Bewegungsapparates – ich schreibe bewußt nicht nur: der Muskulatur, denn es ist die komplette kontraktile Einheit gemeint – , Lasten mit unterschiedlichem Gewicht und mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu bewegen.
Bedenke dabei: diese Bewegungen können statisch, dynamisch konzentrisch und/oder dynamisch exzentrisch ausfallen. Dieses Wissen hast Du im Kapitel zum Thema Krafttraining soeben gelernt und kannst es jetzt schon anwenden!

Maximalkraft

Die Maximalkraft ist die höchste Kraft, die das neuromuskuläre System bei einer maximalen willkürlichen Kontraktion entfalten kann. Für die Praxis bedeutet das: die Maximalkraft ist so hoch, dass ein Gewicht konzentrisch einmal bewältigt werden kann (Maximum Repetition = RM). Das Training der Maximalkraft erfolgt bei sehr hohen Gewichten und verbessert die intramuskuläre Koordination: das Training verbessert das Nerv-Muskel-Zusammenspiel. Die Maximalkraft kann ebenfalls gesteigert werden durch ein Hypertrophie- (Muskelaufbau-) Training: bei submaximalen Widerständen wird die Muskelmasse durch Einlagerung von kontraktilen Proteinen Aktin und Myosin vergrößert.

Wir beschränken uns hier auf die bewegliche, also dynamische Form der Maximalkraft.
Für die Praxis bedeutet das:

 Die Maximalkraft ist so hoch, dass ein Gewicht konzentrisch einmal bewältigt werden kann (Maximum Repetition = RM). 

Das Training der Maximalkraft erfolgt bei sehr hohen Gewichten verbessert das Nerv-Muskel-Zusammenspiel (intramuskuläre Koordination).
Ein zentrales Kriterium für die Entfaltung einer großen Maximalkraft ist ein großer Muskelquerschnitt!

Eine Unterform der Maximalkraft ist die Kraftausdauer: sie ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems,

    • eine möglichst hohe Impulssumme (Wiederholungen) in einer angegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren,
    • bzw. das Vermögen, eine gegebene Kraftbelastung möglichst lange aufrecht zu erhalten (hohe Wiederholungszahl bei dynamischen oder Haltedauer bei statischen Belastungen).

Das Training bei 20 – 30 % der Maximalkraft  (je nach Autoren) führt primär zu einer Verbesserung der Kraftausdauer und sekundär zu einer Steigerung der Maximalkraft.

Eine weitere Unterform der Maximalkraft ist die Schnellkraft mit ihren Unterformen Reaktivkraft und Explosivkraft

Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb der verfügbaren kurzen Zeit zu entfalten. Je kürzer die für einen Schnellkrafteinsatz zur Verfügung stehende Zeiteinheit, desto größer ist die Bedeutung eines steilen Kraftanstieges während des Bewegungsablaufes.
Ein Beispiel aus dem Sprint: das Beschleunigen aus dem Startblock und Halten der Geschwindigkeit.

Die Reaktivkraft ist eine Variante der Schnellkraft und beschreibt die Fähigkeit des Muskels, in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen möglichst hohen und schnellen Kraftstoß zu vollbringen: zunächst kommt eine exzentrische Dehnung, dann eine kurze Reaktionsphase und dann eine darauf schnellstmögliche Beschleunigung.
Ein Beispiel hierzu aus dem Weitsprung: Anlauf, Landung mit dem Absprungfuß und dann das katapultartige Hochschnellen Richtung Hinderniß.

Die Explosivkraft ist eine weitere Variante der Schnellkraft und beschreibt die Fähigkeit des Muskels, eine möglich hohe Beschleunigung zu erzielen.
Ein Beispiel aus dem Boxsport: das explosionsartige Ausfahren des Armes Richtung Gegner.

Alle Kraftformen beruhen letztlich auf zwei Komponenten:

  1. der Maximalkraft (je mehr Maximalkraft, desto besser können auch die anderen Kraftformen werden) und
  2. auf den Fähigkeiten zur Ansteuerung (Nerv-Muskel-Aktionspotential).

 

Methoden zur Entwicklung spezifischer Kraftfähigkeiten

Die Erstellung von Trainingsprogrammen folgt natürlich dem Ziel des Sportlers. Kennen wir das Ziel, können wir als Trainer helfen, die Kraftfähigkeiten entwickeln.
Hierfür werden nun einige Methoden und Belastungsnormative vorgestellt, mit denen Programme flexibel entwickelt und eingesetzt werden können. Das verschafft Dir als Trainer eine Vielzahl von Möglichkeiten, um variable und interessante Trainingsprogramme spezifisch zu entwickeln.

Die Instrumente zur Variation der Trainingssteuerung heißen Belastungsnormative. Hier findest Du die

  • Intensität: Ausgehend von der Maximalkraft des Sportlers (auch des Anfängers) werden zur Auswahl des Gewichtes die Prozentzahl des Einwiederholungsmaximums (EWM) angeben.
  • Rhythmus: hier geben wir drei Zeiten (jeweils in Sekunden) an: exzentrisch – Umkehrzeit – konzentrisch.
  • Umfang (Wiederholungen): eine definierte Anzahl an Wiederholungen werden absolviert oder
    Belastungsdauer (time under tension): das ist eine Alternative zu den Wiederholungszahlen. Sie bezeichnet die Dauer des Satzes.
  • Umfang (Sätze): so viele Sätze werden absolviert.
  • Pausen: die Pausen zwischen den Sätzen ist für die Erholung (Regeneration) der Muskulatur, ganz konkret für die Wiederherstellung der ATP-Reserven und damit zur erneuten Leistungsfähigkeit der Sarkomere wichtig.
  • Frequenz: wie oft in der Woche das Training stattfinden soll.

Hier wird es konkret: Du kannst hier zielgenau ablesen, welche Belastungsnormative für welche Trainingsart genutzt werden kann.

Entwicklung von Fitness und Gesundheit (Kraftaufbau)

  • Intensität: 60 – 95% EWM
  • Rhythmus: 2- 0 – 2, langsam und gleichmäßig
  • Umfang (Wiederholungen): 8 – 12 Wdh.; Hochtrainiert: 6 – 12 Wdh. oder
    Belastungsdauer (time under tension): > 90 – 120 Sekunden
  • Umfang (Sätze): 1 – 3 Sätze, bei Fortgeschrittenen 3 – 6 Sätze
  • Pausen: 3 – 4 Minuten
  • Frequenz:

Anfänger: 2 – 3 /Woche (Ganzkörper);
Fortgeschritten: 3 x / Woche (Ganzkörper); 4 x /Woche (Splittraining);
Hochtrainiert:
3 – 6 x / Woche (Ganzkörper);  4 – 6 x /Woche (Splittraining)

Hypertrophie

  • Intensität: 70 – 100% EWM
  • Rhythmus: 2 – 0-   2, langsam und gleichmäßig
  • Umfang (Wiederholungen):  meist 8 – 12 Wdh, Hochtrainiert 1 – 12 Wdh oder
    Belastungsdauer (time under tension): 90 – 120 Sekungen
  • Umfang (Sätze): 1 – 3, Hochtrainiert 3 – 6
  • Pausen:1 – 2 Minuten
  • Frequenz:

Anfänger: 2 – 3 /Woche (Ganzkörper);
Fortgeschritten: 3 x / Woche (Ganzkörper); 4 x /Woche (Splittraining);
Hochtrainiert:
3 – 6 x / Woche (Ganzkörper);  4 – 6 x /Woche (Splittraining)

Schnellkraft

  • Intensität:

konzentrische Muskelaktionsform: 60 – 100% EWM
statische Muskelaktionsform: >- 100 % EWM
exzentrische Muskelaktionsform: 120 – 140 % EWM

  • Rhythmus: maximale Beschleunigung
  • Umfang (Wiederholungen): 1 – 3 (Abbruch bei Technikverlust!) oder
    Belastungsdauer (time under tension): <- 3 Sekungen
  • Umfang (Sätze): 3 – 6
  • Pausen: 1 – 2 Minuten
  • Frequenz: 2 – 3 x pro Woche

Kraftausdauer

  • Intensität: 50 – 70% EWM
  • Rhythmus: unterschiedlich: langsam bis zügig
  • Umfang (Wiederholungen): 16 – 40 Wdh. oder
    Belastungsdauer (time under tension): 2 – 3 Sek. pro Wiederholung
  • Umfang (Sätze):  4 – 8 Sätze
  • Pausen: 30 – 60 Sekunden
  • Frequenz: 2 – 3 x pro Woche

Welche Methoden sind nun für welche Sportler die passenden?

Für den Einsteiger oder den Fitnesssportler eignet sich die Methode zur Entwicklung von Fitness und Gesundheit (Kraftaufbau) sehr gut. Wir haben sehr viele Möglichkeiten, die Übungen  mit den unterschiedlichen Belastungsnormativen zu variieren.
Dennoch kann man natürlich auch im Breitensport auf die anderen Kraftmethoden ausweichen.
Es ist allerdings sehr viel gewonnen, wenn man die Möglichkeiten der Entwickung von Fitness und Gesundheit (Kraftaufbau) sicher kennt und anwenden kann.

Trainingseinsteiger

Beim Trainingseinsteiger können wir weder Technik (das Beherrschen von Bewegungsabläufen) noch eine gute muskuläre Ansteuerung  voraussetzen.  Das bedeutet, dass wir mit dem Trainingsanfänger zunächst einige Übungen auswählen, die es dem Trainierenden leicht machen. Überlege dabei: die Situation für den Kunden ist neu, Leute neu, Geräte und Übungen neu, vielleicht unzufrieden mit dem eigenen Erscheinungsbild.

Deshalb wähle Übungen,

    • die koordinativ zunächst einfach sind.
    • bei denen das Gerät leicht einzustellen ist,
    • die den Fähigkeiten und Voraussetzungen des Sportlers entsprechen (Vorerfahrung, gesundheitliche Einschränkungen)
    • die an die zeitlichen Vorgaben angepasst sind.

Wähle für den Anfang gerne Muskelgruppen statt einzelne Muskeln: so aktivierst Du mehrere Muskeln  mit einer Übung, z.B.

  • Bankdrückmaschine (M. pectoralis major, vorderer Teil des M. deltoideus und M. trizepz)
  • Rudermaschine (M. latissimus dorsi, M. trapezius und M. bizeps)
  • Beinpresse (M. glutaeus maximus, M. quadrizeps, M. ischiocrurales)
  • Crunches und Situps: Hüftbeugerkette (Bauchmuskeln, M. iliopsoas)
  • Römische Liege:  schräge Variante: Hüftstreckerkette (Mm. erector spinae, M. glutaeus maximus, M. iliopsoas)
  • und vielleicht nimmst Du noch ein oder zwei andere Übungen dazu: frag den Sportler nach seinen Präferenzen!

Du musst nicht jeden Muskel für den Anfang berücksichtigen. Kleine Muskeln sind zwar optisch und funktionell wichtig, aber denke lieber zunächst in Muskelketten: das aktiviert nicht nur viele Muskeln, sondern schult Bewegungsabläufe und kurbelt den Stoffwechsel an. So schaffst Du Anpassungsprozesse in allen beteiligten Strukturen wie Sehnen, Bändern, Gelenken, Knochen und Knorpel.
Vergiß nicht: warm up und cool down, ein Ausdauerprogramm sowie ein kleines Dehnprogramm gehören dazu!

Sei pingelig bei der Trainingssteuerung, also bei der Auswahl der Belastungsnormative:

  • Intensität: 60 – 75% EWM (steigern kannst Du dann später!)
  • Rhythmus: 2 – 0 – 2, langsam und gleichmäßig
  • Umfang (Wiederholungen): 8 – 12 Wdh.
    Belastungsdauer (time under tension): > 90 – 120 Sekunden
  • Umfang (Sätze): 2 – 3 Sätze,
  • Pausen: 3 – 4 Minuten
  • Frequenz beim Anfänger: 2 – 3 /Woche (Ganzkörper); kein Splitprogramm

 

Jeder Satz sollte anstrengend sein und erst beendet werden, wenn der Muskel ermüdet ist.
Schreibe nicht nur die Details auf den Trainingsplan, sondern erkläre dem Sportler auch, dass die Intensität – auch von Satz zu Satz – variabel ist: sie sollte sich stetig verbessern. Alle anderen Werte bleiben zunächst unverändert.
Erkläre ebenfalls, dass das Startprogramm nur für wenige Wochen passend ist: nach 4-6 Wochen sollte das Programm umgestellt werden (Prinzip der steigenden Belastung, Prinzip der variablen Belastung), um ein Leistungsplateau zu vermeiden.

 Nicht jeder Sportler handelt aus Lust an der Bewegung! Schreibe als Trainingsprogramme, die einfach zu bewältigen sind. Quäle den Sportler nicht zum Training, sondern schaffe seine Motivationshürde beiseite. Vielleicht hilft die Vorstellung, dass es dem Sportler auch nach einem anstrengenden Arbeitstag besser geht, wenn er das Training absolviert hat.  

Ein Anschlussprogramm kann dann neue Übungen enthalten, eine Steigerung der Umfänge (Sätze) oder eine Variation der Wiederholungen enthalten.
Wähle die Übungen auch hierbei so aus, dass der Sportler seine Bewegungskoordination verbessert (Hantel- oder Kabelzugübungen hinzunehmen), und frage nach Präferenzen. Binde den Sportler mit ein, denn nur so kannst Du die Motivation hochhalten.

Ein Beispiel für ein Folge-Trainingsprogramm:

  • Bankdrücken mit Langhantel
  • Rudern am Kabel
  • Kniebeuge mit Langhantel
  • Crunches und Situps mit schräger Variante
  • Good Morning mit Langhantel
  • Bizepscurls
  • Trizeps am Kabelzug

 

Die Auswahl der Belastungsnormative:

  • Intensität: 60 – 85% EWM: steigern kannst Du dann später!
  • Rhythmus: 2- 0 – 2, langsam und gleichmäßig
  • Umfang (Wiederholungen): 6 – 12 Wdh.
    Belastungsdauer (time under tension): > 90 – 120 Sekunden
  • Umfang (Sätze): 3 – 4 Sätze,
  • Pausen: 3 – 4 Minuten
  • Frequenz: 3 x /Woche (Ganzkörper); kein Splitprogramm

 

Dieses Programm ist natürlich nur eine von vielen Varianten. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Beachte aber die Trainingsprinzipien!

Schreibe einen Trainingsplan mit Übungen für einen Trainingsanfänger. Berücksichtige auch die Belastungsnormative! Wähle andere Übungen als die in der Vorgabe.
Schreibe einen Folge-Trainingsplan mit Übungen für einen Trainingsanfänger. Berücksichtige auch die Belastungsnormative! Wähle andere Übungen als die in der Vorgabe.

Trainingsprogramme für Fortgeschrittene

Als fortgeschrittene Sportler bezeichnen wir diejenigen, die drei Monate durchgehalten und regelmäßig trainiert haben. Sie haben zwei aufeinander aufbauende Trainingsprogramme absolviert. Die Muskelkraft hat sich deutlich gesteigert, und auch der gesamte Bewegungsapparat hat sich schon ein wenig, wenn auch fast unmerklich angepasst.

Natürlich kann man bei dreimaligem Training pro Woche einen ganz normalen Rhythmus mit einem Ganzkörperprogramm weiterverfolgen, denn oft reicht solch ein Programm mit Variationen der Übungen und aller anderen Trainingsparameter zur Erhaltung der Gesundheit und des Trainingsstandards aus. Aber viele Sportler wollen sich entwickeln und ihre Muskulatur vergrößern. Dieses Training nenn man Hypertrophietraining.

Hypertrophie meint: Wachstum des Muskels, oder genauer gesagt: Aufbau von neuen Sarkomeren in Länge und Breite des Muskels, oder auch Muskelproteinsynthese.

Schauen wir uns die Begriffe näher an:

Aufbau von neuen Sarkomeren: nicht etwa die Anzahl an Muskelzellen nimmt zu, sondern die Anzahl an Sarkomeren innerhalb der Muskelfaser. Diese Zellen lagern sich in der Länge wie auch in der Breite ein. Dabei werden vorhandene Sarkomere tatsächlich auch kürzer, um mehr davon unterbringen zu können.
Um mehr Sarkomere aufbauen zu können, benötigt der Muskel Proteine, die in geeigneter Form an Ort und Stelle geliefert werden müssen. Hier werden sie passgenau so eingebaut, dass wieder die Form der Funktion folgt: wenn mehr Kraft nötig ist, sind auch mehr Sakomere nötig, sind auch mehr Mitochondrien nötig und es ist mehr ATP nötig. Dieser Prozess ist ein aufbauender Prozess: man nennt die aufbauenden Prozesse anabol.


Im Breitensport machen viele Sportler den Fehler, die Wichtigkeit von Regeneration und Pausen im Sinne des Trainingsprinzips der Relation von Belastung und Erholung zu vergessen: sie trainieren jeden Tag hart und wundern sich, immer müder und weniger leistungsfähig zu werden. Hier kommt der anabole Prozess ins Stocken, weil der Körper einfach längere Zeit benötigt, um Muskelprotein als Sarkomere aufzubauen.

Werden Muskeln hingegen nicht mehr benötigt, wird das überflüssige Protein in Form von Sarkomeren wieder entfernt: dieser Prozess heißt abbauend: katabol.
Katabole Prozesse werden nach ein paar Tagen der Inaktivität eingeleitet. Dabei gilt: je höher das Trainingsniveau (und das meint in erster Linie, ein hohes Energiepolster zu besitzen), desto eher kann man sich die Trainingspause erlauben.
Übrigens: Im Rahmen des Trainingsprinzips der periodisierten Regeneration ist gerade bei Sportlern auf hohem Niveau diese Trainingspause zweimal im Jahr essentiell für die Regeneration.

aufbauend
abbauend
Aufbau von Muskelmasse

 

Special: Muskel-Atrophie

Es gibt ein paar Situationen, die dafür sorgen, dass man Muskeln verliert. Warum tut der Körper das? Er versucht immer, Energie zu sparen. Muskeln verbrauchen ja unheimlich viel Energie, und sollten sie nicht gebraucht werden, werden sie abgebaut, um Energie zu sparen und die freiwerdende Proteine anders verwerten zu können.

Man unterscheidet bei der Atrophie zwischen reversibel und nicht reversibel.

Reversible Atrophie findet immer als Folge von Nichtgebrauch statt: bei körperliche Inaktivität, bei Immobilisation (z.B. als Folge von Gips oder Schiene bei Frakturen), aber auch im Altersgang: hier nennt man die Atrophie Sarkopenie. Durch den Gebrauch der Muskulatur verbessert sich die Situation immer wieder, übrigens bis ins höchste Alter.

Irreversible Atrophie entsteht nach Nervenschädigungen: kann der Nervenimpuls in die Arbeitsmuskulatur nicht weitergeleitet werden, verschwindet nach und nach die Muskulatur zugunsten von Bindegewebe. Das findet z.B. bei Querschnittsverletzungen der Wirbelsäule statt.

Splitprogramme

Sehr beliebt sind Splitprogramme, also Programme, bei denen nicht in jeder Trainingseinheit dieselben Muskelgruppen trainiert werden.
Das macht nur Sinn, wenn der Sportler bereits einige Trainingserfahrung hat, denn nur so lassen sich Überlastungsschäden vermeiden.
Außerdem machen Splitprogramme nur Sinn, wenn das Trainingsprinzip der “Relation von Belastung und Erholung” eingehalten werden.

Versuche zu beschreiben, warum das Prinzip der Relation von Bealstung und Erholung eine wichtige Rolle für den Erfolg eines Splittrainings bedeutet!

Das Prinzip beschreibt

  • das Erholungspotential eines Muskels nach seiner Belastung. Der Muskel benötigt ca. 48 bis 72 Stunden, um seine erschöpften Energiereserven wieder aufzufüllen. Je höher die Intensität des Trainings, desto länger die Regenerationseit.
  • Zudem benötigt der Muskel als Reaktion auf die Muskelbelastung eine gewisse Zeit, um eine Anpassung, also die Erstellung neuer Proteinketten (Hypertrophie-Auslösung) herzustellen. Wenn dem Muskel diese Zeit nicht zugestanden wird, ist weder der Energiespeicher optimal gefüllt als auch der Anpassungsmechanismus nicht vollständig abgeschlossen. Das Ergebnis ist nicht optimal.

 

Ein Splitprogramm orientiert sich also an der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche:
vier Trainingseinheiten pro Woche bedeuten: Du kannst das Programm in zwei Einheiten splitten. So kann jeder Muskel dreiimal pro Woche trainiert werden und die Erholungsphasen können eingehalten werden.
Du könntest also wie folgt vorgehen:

z.B. montags, mittwochs und freitags
Brust, Rücken und Schultern
z.B. dienstags, donnerstags und samstags
Beine und Arme

oder

z.B. montags, mittwochs und freitags
Brust, vordere Schulter, Trizeps, Po und vorderer Oderschenkel, Bauch
z.B. dienstags, donnerstags und samstags
Rücken, hintere Schulter, Bizeps, hinterer Oberschenkel, unterer Rücken

 

Sechs Trainingseinheiten bedeuten: Du kannst das Programm in drei Einheiten splitten. So kann jeder Muskel dreimal pro Woche bearbeitet werden und die Erholungspausen werden eingehalten.
Beachte: auch hier reichen Trainingseinheiten von ca. 1,5 Stunden intensiven Trainings.

 

Erstelle ein Split-Trainingsprogramm!

Dein Sportler ist 25 Jahre alt, gesund und belastbar, hat zwei Jahre Trainingserfahrung. Training pro Woche: 4 Mal je 1,5 Stunden. Das Lieblingstraining: Hanteltraining. Das Trainingsziel: Muskelaufbau.

 

 

 

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