Vorweg die Definition von Kraft:

“Kraft im biologischen Sinne ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden (konzentrische Kontraktion), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Kontraktion) und sie zu halten (isometrische Kontraktion).”

Was bedeutet Kraft für uns überhaupt?

Kraft ist die Komponente, die uns in die Lage versetzt, uns gegen die Schwerkraft (Gravitation) aufrechtzuhalten, etwas anzuheben, langsam wieder abzusetzen und etwas zu tragen.

Die Kraft richtet sich also darauf, im physikalischen Sinne Arbeit zu leisten: den eigenen Körper und oder Gewicht gegen die Schwerkraft zu bewegen: Hanteln, Wasserkisten, Kaffeetasse hochheben, laufen und etwas gegen den Reibungswiderstand bewegen.

Durch ein gezieltes Krafttraining und angemessene Muskelmasse können zudem Gelenke sicher funktionieren und ein angemessenes Körpergewicht kann in Zeiten des Überflusses leichter erreicht und gehalten werden.

Es gibt drei Kategorien, ein Gewicht gegen die Schwerkraft muskulär wirken zu lassen:

• • statisches Training – Haltearbeit
  • dynamisch-konzentrisches Training – das Gewicht gegen die Schwerkraft anzuheben
  • dynamisch-exzentrisches Training – das Gewicht mit der Schwerkraft herabzulassen.

Schauen wir uns das im Trainingsalltag genauer an:

Dynamisches (auxotones) Training

Bei der dynamischen Kraft kommt es zu einer Längenveränderung des Muskels ohne größere Spannungsänderung, setzt man eine langsame und konstante Bewegungsgeschwindigkeit voraus.

Die Spannungshöhe verändert sich allerdings erheblich, wenn die Geschwindigkeit der Bewegung zunimmt (siehe Kapitel “Bewegungsgeschwindigkeit unten in diesem Lehrbrief).

Die Bewegung teilt sich auf in eine konzentrische und eine exzentrische Komponente.

• Die konzentrische Kontraktion (positiv dynamisch) bezeichnet man als überwindend: ein Gewicht wird gegen Widerstand bewegt. Die Ursprungs- und Ansatzpunkte des Muskels nähern sich aneinander an. Der Muskel wirkt als Agonist.

• Die exzentrische Arbeitsweise (negativ dynamisch) ist die nachgebende: ein Gewicht wird mit dem Widerstand gesenkt. Ursprung und Ansatz des Muskels entfernen sich gegen Widerstand voneinander. So wirkt der Muskel als Antagonist.

Diese – dynamische – Trainingsform ist die am häufigsten benutzte Methode zur Vergrößerung der Muskelkraft. Der wesentliche Vorteil der dynamischen Trainingsform ist die Einbeziehung der Kraftbeanspruchung in den Bewegungsablauf, der für die betreffenden Sportart relevant ist. Die unterschiedliche Belastungsintensität der an einem Bewegungsablauf beteiligten Muskulatur bedingt, dass die maximale Intensität vom schwächsten Glied der Kette bestimmt wird.

Die Trainingsparameter des dynamischen Trainings schauen wir uns später in diesem Lehrbrief sehr genau an!

Jetzt erst einmal einen kleinen Exkurs in die Biomechanik, um besser zu verstehen, welche Kräfte auf den Muskel wirken.

Exkurs: Ein bißchen Biomechanik

Das primäre Ziel für die Muskelarbeit ist “aufrechter Gang” und “tägliches Leben absolvieren”. Jede Muskelarbeit richtet sich daher zunächst gegen die Schwerkraft. Auch wenn Dein Ziel ein  schöner und ästhetischer Körper ist: der Muskelaufbau folgt stets den Gesetzen der Physik und Deinen persönlichen Gegebenheiten.

Unser Thema hier ist das Verständnis vom Muskel-Schwerkraft-Zusammenhang.

Wir unterscheiden bei der Muskelarbeit die Kraftkurve und die Widerstandskurve.

Die Kraftkurve ist die Kurve der Kraftfähigkeit, die ein Muskel während der Kontraktion absolvieren kann (siehe unten: 1. Grafik).

Die Widerstandskurve wird erzeugt durch die Umstände, mit denen ein Gegenstand durch den Muskel bewegt wird (2. Grafik).

Gelenkschonend – auch für gesunde Sportler – ist es, wenn die Kraftkurve möglichst mit der Widerstandskurve übereinstimmt.
Das passt z.B.  wie beim klassischen Bizepscurl mit der Kurzhantel gut zusammen.
Dennoch muss man sich klarmachen, dass ein Gelenk niemals eine lupenreine Kraftkurve erzeugt: durch eine Roll- und Gleitbewegung der Gelenke ist auch die Kraftkurve immer dynamisch.

Aufgrund der Hebelverhältnisse der Skelettmuskulatur ist in den Extremitäten das mittlere Drittel des Muskelbauches das Stärkste.
Bei der Rumpfmuskulatur ist die Kraftkurve linear ansteigend.

Kraftkurve und Widerstandskurve beim Bizepscurl. Aus: Gottlob: Differenziertes Krafttraining. München, Jena 2001. S. 77

Wenn Du demnächst z.B. Deinen Bizeps trainierst, achte auf Folgendes:

• • Die meiste Kraft beim freien Bizepscurls kann Dein Muskel aufbringen (und genau das möchtest Du ja, damit der Muskel wächst!), wenn Dein Ellbogen neben Deinem Körper bleibt: Er soll nicht nach vorne, nach hinten oder seitlich ausweichen. Hierbei ist die Arbeit für den Muskel besonders groß.
  • Den größten Widerstand spürst Du, wenn die Hantel den weitesten Weg gegen den Boden, also die Schwerkraft zurücklegen muss. Beim klassischen Bizepscurl ist das bei 90° Armbeugung.
  • Wenn Du eine andere Übung auswählst, achte darauf, dass der größte Widerstand in dieser 90°-Position auftritt: dazu musst Du unter Umständen Deine Armposition ändern.
  • Fühle die Übung und die Arbeit des Gewichtes auf den Muskel. Sei geduldig hierbei. Nicht optimal ist es, wenn Du beim Start der Übung oder gegen Ende der Bewegung den größten Widerstand spürst: dann ist die Übung für die Fähigkeit des Muskels nicht optimal ausgeführt!

Diese Tipps lassen sich natürlich auf alle anderen Bewegungsabläufe übertragen.

Dieses Wissen benötigst Du,

• • wenn Du für die Gestaltung einen Sportler-Planes schnelle und explosive Bewegungen berücksichtigen (Schnellkraft, Explosivkraft, Reaktivkraft: siehe Kapitel “Formen der Kraft (Muskelaktionsformen)
  • wenn Du mit verletzten Sportlern zu tun hast: siehe Kapitel Sportverletzungen. Verletzte oder degenerierte Strukturen benötigen zunächst möglichst gleichmäßige und moderate Kraftwirkungen und keine Belastungsspitzen wie Beschleunigungs- und Abbremskräfte.

Fachchinesisch: Was heißt was?

Tipp für die Praxis

Das Training unterschiedlicher Kraftformen wird eher sportartspezifisch angewendet, kann aber durchaus als Variation bzw. Störung der Trainingsroutine im Studio sinnvoll sein und Spaß machen.
Ein Beispiel wären schnellkräftige Bewegungsabläufe als Sturzprophylaxe oder Kraftausdauertraining bei routinierten Kraftsportlern auf einem Leistungsplateau, wie man sie im Studioalltag häufig findet.

Trainingsparameter Maximalkraft

• Intensität: 90 – 100 %
• 3 – 1 Wiederholungen
• 3 – 4 Serien/Sätze
• 4 – 6 Minuten Pause: vollständige Erholung
• Rhythmus 1- 0 – 1
• Eine Hauptübung

Ziel Maximalkrafttraining:

Verbesserung der intramuskulären Koordination;

mehr Kraft durch gute Ansteuerung des Muskels

Trainingsparameter Kraftausdauertraining

• Intensität: 30 – 50 %
• 15 – 20 Wiederholungen
• 3 – 4 Serien/Sätze
• Pause: 1 – 2 Minuten
• Rhythmus: 2 – 0 – 2

Ziel Kraftausdauertraining:

• längere Aufrechterhaltung einer muskulären Arbeit
• verbesserte Kapillarisierung
• damit auch sekundär verbesserte Grundlage für mehr Maximalkraft

Trainingsparameter Hypertrophie-Training

• Intensität: 70 – 95 % EWM
• 8- 12 Wiederholungen
• 3 – 4 Sätze / Serien
• Rhythmus: 2 – 0-   2, langsam und gleichmäßig
• Pause: 1 – 2 Minuten
  

Ziel Hypertrophie-Training

• Vergrößerung des Muskelquerschnitts
• Verbesserung der Parameter für mehr Maximalkraft (mehr Sarkomere) und bessere Kraftausdauer (mehr Mitochondrien)

Special: Hypertrophie-Training mit exzentrischer Komponente

• Intensität: 70 – 100% EWM
• Rhythmus: 3 – 0-   1, langsam und gleichmäßig
  
•  1 – 12 Wdh Wiederholungen
•  3 – 6 Sätze / Serien
  
• Pausen: ca. 45 Sekunden
  
• Frequenz:
  

3 x / Woche (Ganzkörper);
4 x /Woche (Splittraining);

Achtung: diese Form der Hypertrophie nur gelegentlich anwenden!

Ziel exzentrisches Hypertrophie-Training

• Vergrößerung des Muskelquerschnitts
• eine hohe Belastung zur Störung der Homöostase (energetisches Gleichgewicht) setzen

Alle Kraftformen beruhen letztlich auf zwei Komponenten:

1. 1.  der Maximalkraft (je mehr Maximalkraft, desto besser können auch die anderen Kraftformen werden) und
2. 2. auf den Fähigkeiten zur Ansteuerung (Nerv-Muskel-Aktionspotential).

Welche Methoden sind nun für welche Sportler bzw. welches Ziel die passenden?

Für den Einsteiger oder den Fitnesssportler eignet sich die Methode zur Entwicklung von Fitness und Gesundheit (Kraftaufbau) sehr gut. Wir haben sehr viele Möglichkeiten, die Übungen  mit den unterschiedlichen Belastungsnormativen zu variieren.
Dennoch kann man natürlich auch im Breitensport auf die anderen Kraftmethoden ausweichen.
Es ist allerdings sehr viel gewonnen, wenn man die Möglichkeiten der Entwickung von Fitness und Gesundheit (Kraftaufbau) sicher kennt und anwenden kann.

Belastungsnormative

Die Erstellung von Trainingsprogrammen folgt natürlich dem Ziel des Sportlers. Kennen wir das Ziel, können wir als Trainer helfen, die Kraftfähigkeiten entwickeln.
Hierfür werden nun einige Methoden und Belastungsnormative vorgestellt, mit denen Programme flexibel entwickelt und eingesetzt werden können. Das verschafft Dir als Trainer eine Vielzahl von Möglichkeiten, um variable und interessante Trainingsprogramme spezifisch zu entwickeln.

Die Instrumente zur Variation der Trainingssteuerung heißen Belastungsnormative. Hier findest Du die

• Intensität: Ausgehend von der Maximalkraft des Sportlers (auch des Anfängers) werden zur Auswahl des Gewichtes die Prozentzahl des Einwiederholungsmaximums (EWM) angeben.
• Rhythmus: hier geben wir drei Zeiten (jeweils in Sekunden) an: exzentrisch – Umkehrzeit – konzentrisch.
• Umfang (Wiederholungen): eine definierte Anzahl an Wiederholungen werden absolviert oder
  Belastungsdauer (time under tension): das ist eine Alternative zu den Wiederholungszahlen. Sie bezeichnet die Dauer des Satzes.
• Umfang (Sätze): so viele Sätze werden absolviert.
• Pausen: die Pausen zwischen den Sätzen ist für die Erholung (Regeneration) der Muskulatur, ganz konkret für die Wiederherstellung der ATP-Reserven und damit zur erneuten Leistungsfähigkeit der Sarkomere wichtig.
  
• Frequenz: wie oft in der Woche das Training stattfinden soll.

Hier wird es konkret: Du kannst hier zielgenau ablesen, welche Belastungsnormative für welche Trainingsart genutzt werden kann.

Ziel: Entwicklung von Fitness und Gesundheit (Kraftaufbau)

• Intensität: 60 – 95% EWM
• Rhythmus: 2- 0 – 2, langsam und gleichmäßig
  
• Umfang (Wiederholungen): 8 – 12 Wdh.; Hochtrainiert: 6 – 12 Wdh. oder
  Belastungsdauer (time under tension): > 90 – 120 Sekunden
• Umfang (Sätze): 1 – 3 Sätze, bei Fortgeschrittenen 3 – 6 Sätze
  
• Pausen: 3 – 4 Minuten
  
• Frequenz:

Anfänger: 2 – 3 /Woche (Ganzkörper);
Fortgeschritten: 3 x / Woche (Ganzkörper); 4 x /Woche (Splittraining);
Hochtrainiert: 3 – 6 x / Woche (Ganzkörper);  4 – 6 x /Woche (Splittraining)

• Bankdrückmaschine (M. pectoralis major, vorderer Teil des M. deltoideus und M. trizepz)
• Rudermaschine (M. latissimus dorsi, M. trapezius und M. bizeps)
• Beinpresse (M. glutaeus maximus, M. quadrizeps, M. ischiocrurales)
• Crunches und Situps: Hüftbeugerkette (Bauchmuskeln, M. iliopsoas)
• Römische Liege:  schräge Variante: Hüftstreckerkette (Mm. erector spinae, M. glutaeus maximus, M. iliopsoas)
• und vielleicht nimmst Du noch ein oder zwei andere Übungen dazu: frag den Sportler nach seinen Präferenzen!

Du musst nicht jeden Muskel für den Anfang berücksichtigen. Kleine Muskeln sind zwar optisch und funktionell wichtig, aber denke lieber zunächst in Muskelketten: das aktiviert nicht nur viele Muskeln, sondern schult Bewegungsabläufe und kurbelt den Stoffwechsel an. So schaffst Du Anpassungsprozesse in allen beteiligten Strukturen wie Sehnen, Bändern, Gelenken, Knochen und Knorpel.
Vergiß nicht: warm up und cool down, ein Ausdauerprogramm sowie ein kleines Dehnprogramm gehören dazu!

Sei pingelig bei der Trainingssteuerung, also bei der Auswahl der Belastungsnormative:

• Intensität: 60 – 75% EWM (steigern kannst Du dann später!)
• Rhythmus: 2 – 0 – 2, langsam und gleichmäßig
  
• Umfang (Wiederholungen): 8 – 12 Wdh.
  Belastungsdauer (time under tension): > 90 – 120 Sekunden
• Umfang (Sätze): 2 – 3 Sätze,
  
• Pausen: 3 – 4 Minuten
  
• Frequenz beim Anfänger: 2 – 3 /Woche (Ganzkörper); kein Splitprogramm

Jeder Satz sollte anstrengend sein und erst beendet werden, wenn der Muskel ermüdet ist.
Schreibe nicht nur die Details auf den Trainingsplan, sondern erkläre dem Sportler auch, dass die Intensität – auch von Satz zu Satz – variabel ist: sie sollte sich stetig verbessern. Alle anderen Werte bleiben zunächst unverändert.
Erkläre ebenfalls, dass das Startprogramm nur für wenige Wochen passend ist: nach 4-6 Wochen sollte das Programm umgestellt werden (Prinzip der steigenden Belastung, Prinzip der variablen Belastung), um ein Leistungsplateau zu vermeiden.

Nicht jeder Sportler handelt aus Lust an der Bewegung! Schreibe als Trainingsprogramme, die einfach zu bewältigen sind. Quäle den Sportler nicht zum Training, sondern schaffe seine Motivationshürde beiseite. Vielleicht hilft die Vorstellung, dass es dem Sportler auch nach einem anstrengenden Arbeitstag besser geht, wenn er das Training absolviert hat.

Ein Beispiel für ein Folge-Trainingsprogramm:

• Bankdrücken mit Langhantel
• Rudern am Kabel
• Kniebeuge mit Langhantel
• Crunches und Situps mit schräger Variante
• Good Morning mit Langhantel
• Bizepscurls
• Trizeps am Kabelzug

 Die Auswahl der Belastungsnormative:

• Intensität: 60 – 85% EWM: steigern kannst Du dann später!
• Rhythmus: 2- 0 – 2, langsam und gleichmäßig
  
• Umfang (Wiederholungen): 6 – 12 Wdh.
  Belastungsdauer (time under tension): > 90 – 120 Sekunden
• Umfang (Sätze): 3 – 4 Sätze,
  
• Pausen: 3 – 4 Minuten
  
• Frequenz: 3 x /Woche (Ganzkörper); kein Splitprogramm

Dieses Programm ist natürlich nur eine von vielen Varianten. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Beachte aber die Trainingsprinzipien!

Trainingsprogramme für Fortgeschrittene

Als fortgeschrittene Sportler bezeichnen wir diejenigen, die drei Monate durchgehalten und regelmäßig trainiert haben. Sie haben zwei aufeinander aufbauende Trainingsprogramme absolviert. Die Muskelkraft hat sich deutlich gesteigert, und auch der gesamte Bewegungsapparat hat sich schon ein wenig, wenn auch fast unmerklich angepasst.

Natürlich kann man bei dreimaligem Training pro Woche einen ganz normalen Rhythmus mit einem Ganzkörperprogramm weiterverfolgen, denn oft reicht solch ein Programm mit Variationen der Übungen und aller anderen Trainingsparameter zur Erhaltung der Gesundheit und des Trainingsstandards aus. Aber viele Sportler wollen sich entwickeln und ihre Muskulatur vergrößern. Dieses Training nennt man Hypertrophietraining.

Hypertrophie meint: Wachstum des Muskels, oder genauer gesagt: Aufbau von neuen Sarkomeren in Länge und Breite des Muskels, oder auch Muskelproteinsynthese.

Schauen wir uns die Begriffe näher an:

Aufbau von neuen Sarkomeren: nicht etwa die Anzahl an Muskelzellen nimmt zu, sondern die Anzahl an Sarkomeren innerhalb der Muskelfaser. Diese Zellen lagern sich in der Länge wie auch in der Breite ein. Dabei werden vorhandene Sarkomere tatsächlich auch kürzer, um mehr davon unterbringen zu können.
Um mehr Sarkomere aufbauen zu können, benötigt der Muskel Proteine, die in geeigneter Form an Ort und Stelle geliefert werden müssen. Hier werden sie passgenau so eingebaut, dass wieder die Form der Funktion folgt: wenn mehr Kraft nötig ist, sind auch mehr Sakomere nötig, sind auch mehr Mitochondrien nötig und es ist mehr ATP nötig. Dieser Prozess ist ein aufbauender Prozess: man nennt die aufbauenden Prozesse anabol.

Im Breitensport machen viele Sportler den Fehler, die Wichtigkeit von Regeneration und Pausen im Sinne des Trainingsprinzips der Relation von Belastung und Erholung zu vergessen: sie trainieren jeden Tag hart und wundern sich, immer müder und weniger leistungsfähig zu werden. Hier kommt der anabole Prozess ins Stocken, weil der Körper einfach längere Zeit benötigt, um Muskelprotein als Sarkomere aufzubauen.

Werden Muskeln hingegen nicht mehr benötigt, wird das überflüssige Protein in Form von Sarkomeren wieder entfernt: dieser Prozess heißt abbauend: katabol.
Katabole Prozesse werden nach ein paar Tagen der Inaktivität eingeleitet. Dabei gilt: je höher das Trainingsniveau (und das meint in erster Linie, ein hohes Energiepolster zu besitzen), desto eher kann man sich die Trainingspause erlauben.
Übrigens: Im Rahmen des Trainingsprinzips der periodisierten Regeneration ist gerade bei Sportlern auf hohem Niveau diese Trainingspause zweimal im Jahr essentiell für die Regeneration.

Splitprogramme

Sehr beliebt sind Splitprogramme, also Programme, bei denen nicht in jeder Trainingseinheit dieselben Muskelgruppen trainiert werden.
Das macht nur Sinn, wenn der Sportler bereits einige Trainingserfahrung hat, denn nur so lassen sich Überlastungsschäden vermeiden.
Außerdem machen Splitprogramme nur Sinn, wenn das Trainingsprinzip der “Relation von Belastung und Erholung” eingehalten werden.

Special: Muskel-Atrophie

Es gibt ein paar Situationen, die dafür sorgen, dass man Muskeln verliert. Warum tut der Körper das? Er versucht immer, Energie zu sparen. Muskeln verbrauchen ja unheimlich viel Energie, und sollten sie nicht gebraucht werden, werden sie abgebaut, um Energie zu sparen und die freiwerdende Proteine anders verwerten zu können.

Man unterscheidet bei der Atrophie zwischen reversibel und nicht reversibel.

Reversible Atrophie findet immer als Folge von Nichtgebrauch statt: bei körperliche Inaktivität, bei Immobilisation (z.B. als Folge von Gips oder Schiene bei Frakturen), aber auch im Altersgang: hier nennt man die Atrophie Sarkopenie.
Durch den Gebrauch der Muskulatur verbessert sich die Situation immer wieder, übrigens bis ins höchste Alter.

Irreversible Atrophie entsteht nach Nervenschädigungen: kann der Nervenimpuls in die Arbeitsmuskulatur nicht weitergeleitet werden, verschwindet nach und nach die Muskulatur zugunsten von Bindegewebe. Das findet z.B. bei Querschnittsverletzungen der Wirbelsäule statt.