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Was ist denn überhaupt “Altern”?

Das ist nicht eindeutig geklärt.

  • Jede im Laufe des Lebens eines Organismus stattfindende zeitgebundene Veränderung?
  • Nur die „negativen“ Prozesse nach dem Erwachsenwerden wie Funktionsverlust und Vergreisung?
  • Alle Prozesse: ab der Vereinigung von Ei und Samenzelle mit „positiv“ bewerteten Reifungsprozessen bis hin zu „negativ“ bewerteten Prozesse der Degeneration bis hin zum Tod.
Alterungsvorgänge sind
  • universal, also für alle Individuen einer Art gültig
  • irreversibel (unumkehrbar)
  • schädlich im Sinne einer verminderten Anpassungsfähigkeit
  • biologisch-genetisch vorbestimmt (also auch durch Schonung nicht verhinderbar.)
Warum werden wir heute eigentlich so alt?
  • eine erheblich verbesserte medizinische Versorgung (Medikamente, Chirurgie…)
  • eine bessere Hygiene (fließendes Wasser, Kühlschrank, Konservierung von Lebensmitteln)
  • die erheblich verbesserte Nahrungsqualität
  • nur noch wenige sehr hohe körperliche Belastungsspitzen im Alltag

 

Begriff des Alterns

Was ist denn überhaupt “Altern”?

Das ist nicht eindeutig geklärt.

  • Jede im Laufe des Lebens eines Organismus stattfindende zeitgebundene Veränderung?
  • Nur die „negativen“ Prozesse nach dem Erwachsenwerden wie Funktionsverlust und Vergreisung?
  • Alle Prozesse: ab der Vereinigung von Ei und Samenzelle mit „positiv“ bewerteten Reifungsprozessen bis hin zu „negativ“ bewerteten Prozesse der Degeneration bis hin zum Tod.
Alterungsvorgänge sind
  • universal, also für alle Individuen einer Art gültig
  • irreversibel (unumkehrbar)
  • schädlich im Sinne einer verminderten Anpassungsfähigkeit
  • biologisch-genetisch vorbestimmt (also auch durch Schonung nicht verhinderbar.)
Warum werden wir heute eigentlich so alt?
  • eine erheblich verbesserte medizinische Versorgung (Medikamente, Chirurgie…)
  • eine bessere Hygiene (fließendes Wasser, Kühlschrank, Konservierung von Lebensmitteln)
  • die erheblich verbesserte Nahrungsqualität
  • nur noch wenige sehr hohe körperliche Belastungsspitzen im Alltag

 

Ausprägungen des Alterns

Biologisches und biografisches Altern:

Das biologische Alter wird bestimmt durch die Lebensumstände (life events) und den Lebensstil.

Das biografische Alter bezeichnet das Alter chronologisch nach Jahren.

Psychisches Altern:

Gehirnalterung:

  • Die Nervenleitungsgeschwindigkeit nimmt ab und die Reaktionsgeschwindigkeit nimmt ab.
  • Die gute Nachricht: die Neubildung von Synapsen wird zwar langsamer, aber sie ist bis ins hohe Alter möglich.

Kognitive Funktionen:

  • Lerngeschwindigkeit nimmt ab: hier profitiert man von Erfahrungen und entwickelt Handlungsstrategien, bereichsspezifische Erfahrungen und kann Automatismen abrufen.

Soziales Altern:

Einschränkungen nach Erkrankungen

  • Vereinsamung
  • lieber qualitativ hochwertige statt vieler Kontakte
  • Einschränkung der Kontakte durch materielle Armut
  • und physische Einschränkungen
  • häufig entscheidend ist die Resilienz: die Widerstandsfähigkeit gegen Schicksalsschläge und das Altern an sich.

Primäres und sekundäres Altern

1. Primäres Altern:

Alle physiologische Prozesse in Abwesenheit von Krankheiten, (also quasi das “normale” Altern).
Die maximal erreichbare Lebensspanne liegt vermutlich bei ca. 120 Jahren.

Es gibt den natürlichen Funktionsverlust:

  • Kopierungenauigkeiten: jede Zelle erneuert sich regelmäßig durch Teilung der DNA.
    Mit jeder Gewebeerneuerung wächst die Fehlerquote.
  • unterschiedliche Gewebe haben unterschiedliche „Halbwertzeiten“ zur Erneuerung, genannt Turnover.
  • die aufbauenden (anabolen) und die abbauenden (katabolen) Prozesse im Körper verschieben sich zuungunsten der aufbauenden Prozesse: der Abbau dominiert!
  • Reparaturprozesse sind langsamer und unvollständiger: Degeneration

 

2. Sekundäres Altern

Ist bestimmt durch „Alterungs-Beschleuniger“ . Das sind:

  • Traumen / Unfälle
  • Überlastungsschäden
  • und deren langfristigen Folgen
  • Erkrankungen am Bewegungsapparat
  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
  • Stoffwechselerkrankungen
  • Erbkrankheiten (genetische Defekte)
  • neurologische Erkrankungen
  • und vieles mehr.

 

Der Alterungsprozess: Stärken und Risiken der Altersgruppen

Die “Twens”:

Vorteil / Stärken:

  • Das ist das Hochleistungsalter
  • Belastungen dürfen und sollten hoch und intensiv sein
  • Hier legt man die Basis für gesundes Altern
  • In diesem Alter gibt es im Normalfall keine Einschränkungen

Risiken:

  • zu wenig Regeneration und Pausen einlegen
  • bei Verletzungen weiter trainieren
  • leistungssteigernde Substanzen einnehmen
Die Jahre von 30 bis 40
  • immer noch hohe Leistungsfähigkeit
  • Ausdauersport wird häufig wichtiger als Krafttraining (zu unrecht)
  • es bleibt weniger Zeit für Sport wegen Familie und Beruf
  • Sport ist Stresskiller und wäre bei hoher beruflicher und familiärer Belastung um so wichtiger
40 bis 60 Jahre alt
  • „20 Jahre 40 sein“: das startet jetzt!
    (sagte der “Sportpapst” Wildor Hollmann)
  • kleine Zipperlein machen sich breit – und verschwinden oft von selbst
  • spürbare Veränderungen sind: erste Fältchen, Lesebrille, graue Haare,
    langsamere Regeneration
  • Hormonumstellungen (Wechseljahre, auch beim Mann)
  • sportlich läßt die Schnelligkeit und Spritzigkeit nach, und auch der Mut
  • das ist einer langsameren Regeneration geschuldet, weshalb die Qualität von Gewebe schlechter wird
  • und leider: erste ernsthafte Erkrankungen machen sich bemerkbar.
60 bis 70  Jahre alt
  • Zeit der Rente naht: oft mehr Zeit für Aktivität
  • eklatante Unterschiede zwischen Menschen, die körperlich aktiv sind, aber auch sozial und kognitiv, und solchen, die es nicht sind
  • der Abbau aller Systeme im Körper (katabole Prozesse) ist ab jetzt beschleunigt, und der Aufbau (anabole Prozesse) ist langsamer
  • jetzt wird Sport und Aktivität noch wichtiger als bei jungen Leuten
  • Abbremsen und Beschleunigung vorsichtiger einsetzen (Gewebequalität)
  • FT-Fasern dennoch berücksichtigen (Sturzprophylaxe)

 

70 und älter

Motto: use it or loose it

  • Zeit für Sport und Bewegung
  • höhere Lebenserwartung
  • mehr Erkrankungen und Verletzungen
  • Leistungsfähigkeit erhalten
  • Selbstständigkeit erhalten
  • leistungsangepasst trainieren
  • Sturzprophylaxe – Sicherheit
  • Training mit wackeliger Unterlage,
    Ausdauertraining und Hypertrophie-Krafttraining
  • Anamnese besonders gründlich
  • keine Altersgrenze für Bewegung

Die Auswirkungen des Alterns

Was beschleunigt Altern?
  • Strahlung (Achtung: auch Röntgen, CT´s und Pet-Scans!)
  • UV-Licht
  • Rauchen
  • schlechte Ernährung / Mangelernährung
  • Bewegungsmangel
  • Stress (zu wenig Regeneration)
  • Alkohol und Drogen
  • Medikamente
  • permanente Entzündungen

    In der Dosis liegt das Gift!

Was kann ich nicht beeinflussen
  • Altersvorgänge laufen genetisch vorbestimmt ab
  • DNA-Schäden (genetische Schäden)

  • natürliche Strahlungsschäden

Was kann ich beeinflussen?

  • Risikofaktoren minimieren!

Die verschiedenen Arten des Alterns

Die Alterung verläuft, abhängig von genetischen Faktoren und vom Lebensstil höchst unterschiedlich:

1. Progerie (vorzeitiges Altern ab dem 6. Lebensjahr)

2. Risikofaktoren (Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte etc.)

3. Rasche Funktionseinschränkungen (z.B. Demenz)

4. „Normales“ Altern

5. Idealtypischer Alterungsverlauf

Normales Altern: was bedeutet das?

Für den Bewegungsapparat:

Sehnen und Bänder
  • weniger Wassergehalt, weniger elastisch
  • Konsequenz für´s Training: je älter die Menschen werden, desto schlechter wird die Sehnen- und Bandqualität (Degeneration)
  • bei älteren Menschen oder bei Vorerkrankungen starke Beschleunigungen und Abbremskräfte vorsichtig einsetzen
  • dennoch normale Krafttrainings-Methoden auswählen: die Kraft wird bei verminderter Sehnen- und Bandqualität automatisch geringer

Probleme, die dabei häufig auftreten:

  • Sehnenrisse passieren häufiger und lassen sich schlechter behandeln; Regeneration läuft langsamer ab
  • Sehnenpathologien (Tendinitis, Tendinose) heilen langsamer ab
Muskeln

Abbau (Atrophie) vom 20.-70 Lebensjahr:
30-40%

Sehr eindrücklich ist die MRT-Aufnahme unten

Die bewährte Strategie gegen Atrophie: benutzen!

Knochen

  • Demineralisierung durch zu wenig UV-Licht: Vitamin D3 hilft, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und zum Knochenerhalt zu nutzen.
  • Demineralisierung durch Hormone (z.B. nach der Menopause)
  • Risikofaktor: Mangelernährung
  • Risikofaktor: wenig Gewicht,
    wenig Druck und Zug

Vorbeugende Strategie:

  • Hüpfen und Springen
  • Krafttraining (Hypertrophie)
  • Laufen und Gehen

Gelenke

Die Haupt-Risikofaktoren für ein Gelenkproblem sind Degeneration (altersgemäßer Verschleiß) oder  Trauma (Unfall / Verletzung)

Die Folgen sind oft

  • Knorpelschaden (Arthrose)
  • Knochenanbauten (Osteophyten)
  • Meniskusschaden
  • Kalkablagerungen im Gelenk
  • Bandverletzungen
  • Sehnenverletzungen
  • mangelhaft produzierte Synovia: der Knorpel wird schlecht ernährt

Special: Arthrose

Ursachen:
  • nach einem Trauma (Verletzung / Unfall): die Gelenkflächen stehen nicht mehr optimal zueinander
  • genetische Disposition: z.B. Hüftdysplasie
  • wenig Bewegung im Kindesalter: Knorpel bildet sich nicht in optimaler Dicke
  • zu viel Körpergewicht
  • metabolische Faktoren
Trainingstipps:
  • bewegen, aber nicht zu sehr belasten: das sichert die optimale Gelenkführung und produziert Gelenkflüssigkeit (Synovia)
  • moderates Krafttraining zum Muskelaufbau
  • Stoß- und Sprungbewegungen vermeiden
  • allgemeines Ausdauertraining
  • entzündungsvermeidende Ernährung (siehe unten)

Trainingstipps für´s Krafttraining

Ziel:
  • Unabhängigkeit und Selbständigkeit bewahren
  • Verletzungsprophylaxe
  • Leistungsfähigkeit erhöhen/erhalten
  • Muskelatrophie vermeiden
  • Knochenabbau vermeiden
Strategie:
  • dreimal pro Woche „hartes“ Krafttraining
  • regelmäßig wechselnde Trainingsprogramme
  • ausreichend hohe Trainingsreize
Übungsauswahl: freie Übungen und Geräte kombinieren
  • Satz- und Wiederholungszahl:
    3 x 10 – 12 Wdh. (ohne Gesundheitseinschränkung)
  • Anzahl der Übungen: 1-2 pro Muskelgruppe,
    eher mehrgelenkig statt eingelenkig
  • Subjektives Empfinden der Belastung: mittel bis hoch
Kurse:

Alles, was Spaß macht

  • Pilates, Yoga
  • Bodyshape, Bauch Beine Po, Pump

Was zu beachten ist:

  • auf niedrigere Intensität achten
  • mehr Pausen machen
  • auf Einschränkungen evtl. stillschweigend eingehen
Motto: Immer an´s Limit gehen!

Der Körper ist erstaunlich robust und regenerationsfähig.

Herz-Kreislauf-System

42% der Deutschen sterben an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Nicht alle dieser Erkrankungen sind vermeidbar, aber dennoch haben viele Menschen es selber in der Hand.

Ein paar Daten:

 

  • pro Jahrzehnt nimmt man statistisch drei Kilo Muskeln ab
  • pro Jahrzehnt nimmt man statistisch drei Kilo Fett zu
  • Regeneration verlangsamt sich deutlich
  • Gewebequalität von Sehnen und Bändern nimmt ab
  • Lungenfunktion wird schlechter
  • Herzleistung wird schlechter
Bluthochdruck (Hypertonus) : Problem des Gefäßsystems
  • Normaler Blutdruck: 120:80 mmHg
    leichter Bluthochdruck: 130:90 mmHG
    Hochdruck besteht ab 140:100 mmHg
  • Ursachen:
    – Stress, Rauchen, Alkohol, Fehlernährung,
    Bewegungsmangel, Übergewicht,
    – aber auch: genetische Disposition
  • Was passiert im Körper?
    – Herzmuskel ist überlastet, weil schlecht trainiert oder überfordert
    – Gefäße verengen sich, der Blutdruck steigt
    – Kapillargefäße versanden: schlechte Zellversorgung
    – kleiner (Lungen-)Kreislauf sorgt nicht für ausreichend Sauerstoff
Problem des Gefäßsystems
  • ein normales Gefäß hat elastische Wände und unterstützt den Transport des Blutes sowohl in die Peripherie als auch zum Herzen zurück
  • in einem Gefäß mit Ablagerungen sammeln sich kleinste verklumpte Teile wie z.B. Fetttröpfchen in der Gefäßwand und engen den Durchmesser ein: langfristige Folge Hypertonie!
  • öffnet sich ein solches Gefäß, treten die Ablagerung eine Reise durch den Körper an und verstopfen an Stellen mit kleinerem Durchmesser andere Gefäße.
Ein lebensbedrohliches Problem des Herzens: der Herzinfarkt (Myocardinfarkt)
  • Verstopft ein Gefäß der Herzkranzgefäße (der herzversorgenden Arterien), wird der Muskel unterhalb des verstopften Gefäßes nicht mehr versorgt: das Muskelgewebe stirbt ab. Es entsteht Narbengewebe!
  • Hinweise:
    Luftnot!
    Engegefühl in der Brust!

Schnelle Versorgung ist überlebenswichtig!
Person hinsetzen!
Notarzt rufen!

Ein Gefäßproblem im Gehirn: der Schlaganfall (Apoplex)
  • Verstopft ein Gefäß im Gehirn, kann es zu körperlich einseitigen, teilweise nicht reversiblen Schäden wie Lähmungen führen!
  • Hinweise:
    Sprachschwierigkeiten!
    Einseitiges Entgleiten der Gesichtsmuskeln!
    Nichtgehorchen der Muskulatur!
  • Schnelle Versorgung ist überlebenswichtig und extrem wichtig, um die Schäden gering zu halten!
  • Notarzt rufen und Hinweis auf Apoplex geben: es wird die richtige Versorgung eingeleitet wie z.B. der Transport in eine stroke unit!
Tests zur Absicherung des Verdachtes:

1. Lächeln oder Stirnrunzeln ist nicht möglich.

2. Beide Arme mit nach oben geöffneten Händen nach vorne strecken ist nicht möglich.

3.Aussprache ist verwaschen / undeutlich.

Aktion:

Load and go!

Motto:

“Time ist brain!”

Ein Gefäßproblem in der Lunge: Lungenembolie

Verstopft ein Gefäß in der Lunge, ist der Stoffaustausch blockiert: man bekommt weniger Luft.

Hinweise: Atemnot!

Schnelle Versorgung ist überlebenswichtig und entscheidend, um bleibende Schäden der Lunge und aller anderen Organe gering zu halten!

Notarzt rufen!