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Lehrbrief 13: Für die Praxis: Gelenke, Muskeln, Übungen

2.2 Muskeln der Hüfte und der Beine

Ziel dieses Kapitels

Fünf große Muskeln steuern die großen Beingelenke: Hüfte und Knie. Diese Muskeln sind entscheidend wichtig für Deine Mobilität.

Lerne diese Muskeln und  ihre speziellen Funktionen kennen.

Und los gehts!

Beachte: Du lernst zunächst große Muskeln im Einzelnen kennen. Wenn Du verstehst, welche Gelenke diese Muskeln bewegen und wo ihr Ursprung und ihr Ansatz ist, verstehst Du auch ihr komplexes Zusammenspiel.

Muskeln sind immer Teamplayer: es kommt auf den Einzelnen an, aber ohne das Team bewegen sie garnichts.

Bedenke zudem: auch wenn ein Muskel recht isoliert eine Bewegung dynamisch ausführt (Agonist), so spielt der Gegenspieler immer eine bremsende Rolle (Antagonist). Zudem gibt es sehr viele Muskeln, die das komplette System statisch stabilisieren und die hier keine Erwähnung finden.

Beispiel für eine Teamarbeit:
Betrachte den Bizepscurl: kontrahiert der Bizeps, wird der Trizeps lang.

Die Schulter- und Unterarmmuskeln sorgen währenddessen dafür, dass der Arm im Raum an Ort und Stelle bleibt und die Hantel nicht zu Boden fällt.

Und hier gehts zu den Muskeln:

M. Iliopsoas – Hüft-Lenden-Muskel

Der Muskel setzt sich aus zwei Teilen zusammen:

M. psoas major: (Lendenmuskel):
Ursprung
  • seitlich an der Lendenwirbeläule und an den Bandscheiben

und der

M. iliacus: (Darmbeinmuskel)
Ursprung
  • an der Innenseite des Darmbeins.
gemeinsamer Ansatz:

Trochanter minor (kleiner Rollhügel).

gemeinsame Funktionen:
    • Beugung (Flexion) im Hüftgelenk
    • Aufrichten des Rumpfes aus der Rückenlage

 

Das bedeutet: der Muskel hat eine starke Funktion beim Gehen und Laufen, beim Treppensteigen und allen Bewegungen, bei denen das Hüftgelenk gebeugt wird.

Der M. iliopsoas ist bei Bauchmuskelübungen, bei denen das Hüftgelenk bewegt wird, beteiligt (z.B. sit ups, Beinheben).

Lernerfolgskontrolle

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Finde einige Übungen zum M. iliopsoas!

Hüftflexion am Kabelzug; – Beinheben am Dips-Ständer; – Sit Ups.

Bitte erarbeite Dir die Übungen im Fitnessbereich!

Welches ist der Ursprung und Ansatz des M. iliopsoas?

Ursprünge: Lendenwirbelsäule inkl. zugehöriger Bandscheiben und die Innenseite des Iliums (Darmbein);
Ansatz: Trochanter minor (Kleiner Rollhügel)

M. glutaeus maximus – Gesäßmuskel

Der Antagonist des M. Iliopsoas ist der M. glutaeus maximus (großer Gesäßmuskel).

Ursprung
  • Ilium (Darmbein) 
  • Sacrum (Kreuzbein).
Ansatz
  • oberer Anteil:geht über in eine lange Sehne, den Tractus iliotibialis (achte auf den Namen: zieht vom Ilium zur Tibia)
  • unterer Anteil: Rückseite des Femur.
Funktionen
  • Extension (Streckung) und Außenrotation im Hüftgelenk
  • stabilisisiert das Hüftgelenk und das Kniegelenk (siehe die lange Sehne des Tractus Iliotibialis)
  • der oberer Anteil: Abduktion
  • der hinterer Anteil: Adduktion

Der M. glutaeus maximus ist ein Muskel, der rein optisch für die Poform verantwortlich ist.
Er kann durch seine Größe, also seine hohe Anzahl Muskelfasern, hohe Gewichte aus der Hüftstreckung hochbringen, aber auch Treppen und Berge hochsteigen und Dich beim Laufen voranbringen.

M. quadrizeps – Vierköpfiger Kniestrecker

Der “Quadrizeps” ist ein vierköpfiger Muskel, dessen Hauptaufgabe die Kniestreckung ist. Es ist, ähnlich wie der M. glutaeus maximus, ein Muskel, der große Kraft ausüben kann: Kniebeugen machen, schwere Gewichte heben, und er kann Dich auch mit hoher Last die die Treppe raufbringen.

Tipp:
Damit ist er ein Synergist zum M. glutaeus maximus: beide zusammen strecken Deine Beine gegen die Schwerkraft (Hüftstreckung und Kniestreckung!)

Man kann beim Quadrizeps zwei Muskelgruppen unterscheiden: die meiste Arbeit machen die sogenannten “Vasten”. Diese Muskelanteile ziehen nur über das Kniegelenk, sind also damit eingelenkige Muskeln Sie heißen

M. vastus lateralis (äußerer Schenkelmuskel):
Ursprung:
  • Trochanter major (großer Rollhügel)
M. vastus medialis (innerer Schenkelmuskel):
Ursprung:
  • unterhalb des Trochanter minor (kleiner Rollhügel) am Femurschaft
M. vastus intermedius (mittlerer Schenkelmuskel):
Ursprung:
  • Vorderseite des Femurschaftes

 

Der vierte Muskelanteil, der

M. rectus femoris (gerader Schenkelmuskel),

hat eine Besonderheit: er ist zweigelenkig. Er streckt nicht nur das Knie, sondern beugt auch noch die Hüfte.

Ursprung:
  • Os ilium, (am unteren Darmbeinstachel).

 

gemeinsamer Ansatz:
  • oberhalb der Patella in die Patellasehne. Diese setzt am oberen Teil des Schienbeins vorne (Tuberositas tibiae)
Funktionen des M. quadrizeps sind:
    • für das Kniegelenk: Extension (alle Anteile)
    • für das Hüftgelenk: Flexion: nur M. rectus femoris

(Tipp: Damit ist der M. rectus femoris ein Synergist zum M. iliopsoas (Hüftbeuger)).

M. ischiocrurales – Kniebeugemuskeln

Die ischiocrurale Muskulatur besteht aus drei Muskeln.

Zunächst liegt eher an der lateralen Rückseite des Oberscheinkels, also außen, der zweiköpfiger Muskel

M. bizeps femoris
Ursprung:
  • Caput longum (langer Kopf): Tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker)
  • Caput breve (Kurzer Kopf): mittlerer Anteil des Femur
Ansatz:
  • Caput fibulae (Wadenbeinköpfchen).

Tipp: Fasst Du Dir in die Kniekehle, findest Du an der Außenseite der Kniekehle die Sehne des M. bizeps femoris.

 

Die beiden anderen Muskeln der Ischiocruralen Gruppe heißen

M. semitendinosus (Halbsehnenmuskel) und
M. semimembranosus (Plattsehnenmuskel).

Sie befinden sich an der medialen (mittleren) Seite des hinteren Oberschenkels.

Ursprung
  • Tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker),
Ansatz
  • oberer und innerer Anteil der Tibia

Du findest ihre Sehne, wenn Du in der Kniegelenkskapsel an der inneren Seite die Sehne des Muskels tastest.

gemeinsame Funktion:
  • im Hüftgelenk: Extension, Stabilisierung des Beckens
  • im Kniegelenk: Flexion

Anmerkung: Die liebevoll “Ischis” genannte Muskelgruppe ist, wenn sie gut trainiert ist, ausgesprochen hoch verantwortlich für die Verletzungsvermeidung im Sport. Diese Muskeln sind in der Lage, hohe Spannungen auszuhalten und auch exzentrisch, also bremsend hart zu arbeiten. Zudem stabilisieren sie das Hüft- und Kniegelenk und schützen damit auch das Fußgelenk. Daher lohnt es sich, dieser Muskelgruppe im Training hohe Aufmerksamkeit entgegenzubringen.

M. trizeps surae – Wadenmuskeln

Der M. trizeps surae besteht wiederum aus zwei Muskeln.

M. gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)

Der M. gastrocnemius ist ein zweigelenkiger Muskel: er bewegt das Kniegelenk und das Fußgelenk.

Ursprung:
  • beide Teile am Oberschenkel (Femur)

Wenn Du Dich an die Ischiocrurale Muskulatur und ihre Sehnen im Kniegelenk erinnerst (fass gerne nochmal hin!), so findest Du hier das Pendant: da kommen die Sehnen des M. quadrizeps von unten und enden am Femur. So entsteht eine ausgesprochen feste und leistungsstarke Verbindung von Ischiocruraler Muskulatur und dem M. gastrocnemius.

M. soleus (Schollenmuskel)

ist eingelenkig.

Ursprung 
  • Caput fibulae (Wadenbeinköpfchen)

Dieser Muskel ist ein wichtiger Stabilisator. Man bedenke: der Gastrocnemius macht die große Kraftleistung über Knie- und Fußgelenk hinweg, während des Soleus mit seinem Ursprung am Wadenbeinköpfchen die Bewegung mit hohen Gewichten, aber auch hohen Brems- und Beschleunigungskräften auch das Wadenbein stabilisiert.

Gemeinsamer Ansatz:
  • über die Achillessehne am Calcaneus (Fersenbein)
Funktion:
  • Sprunggelenk:
    oberes: Plantarflexion (Beugung/Zehenstand) ,
    unteres: Supination
  • Kniegelenk: Flexion

Praktische Übung

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Welche Bewegungen kann der M. glutaeus maximus im Hüftgelenk ausführen?

Ursprünge: M. rectus femoris – am Darmbeinstachel / Funktion: Streckung im Kniegelenk Beugung im Hüftgelenk (mehrgelenkig) 

Ursprünge:
M. vastus lateralis – am Trochanter major;
M. vastus intermedius – am Femurschaft;
M. vastus medialis – am Trochanter minor

gemeinsame Funktion: Streckung des Kniegelenks (eingelenkig)

Gemeinsamer Ansatz: mit der Quadrizepssehne zur Tibia.

Der M. glutaeus maximus zieht mit seiner Sehne Tractus iliotibialis bis über das Kniegelenk. Schau Dir diese Sehne vom Ursprung und Ansatz her an und versuche, eine wichtige statische (stabilisierende) Aufgabe dieses Muskels zu finden?

Die Sehne des Muskels endet unterhalb des Kniegelenkes außen an der Tibia.So hat die Sehne eine wichtige stabilsierende Funktion für das Hüft- und Kniegelenk.

Die Fragen zu den Bewegungen der Muskeln, zu ihren Ursprüngen, Ansätzen und ihrer Funktion solltest Du für jeden Muskel beantworten können.