Kapitel 2: Krafttraining
1.2 Trainingsprinzipien und Trainingssteuerung
Ziel dieses Kapitels
Trainingsprinzipien sind die Grundlagen eines zielgerichteten Trainings. Es sind die Regeln, die die Erreichung eines Trainingszieles erheblich erleichtert.
Dazu findest Du noch praktische Variationen für die Trainingssteuerung.
Und los gehts!
Trainingsprinzipien
Trainingsprinzipien sind Regeln im sportlichen Training, die es unbedingt zu beachten gilt, um durch optimal gestaltetes Training mit minimalem Aufwand zu maximalen Ergebnissen zu kommen. Somit ermöglicht man es jedem Trainierenden, sich effektiv und zielorientiert im Trainingsraum aufzuhalten und schnell eine Verbesserung der Leistungen zu erreichen.
Wird ein Trainingsziel nicht oder nicht optimal erreicht, so ist eine mögliche Ursache, dass die Prinzipien des sportlichen Trainings nicht berücksichtigt wurden.
Natürlich funktioniert Training auch ohne Einhaltung der Regeln, aber die Effektivität des Trainings erhöht sich, wenn man ein paar Regeln beachtet: z.B. ausreichend Regeneration, ausreichend hohe Trainingsreize, die richtige Reihenfolge der Übungen und vieles mehr. Also: mehr Effekt mit weniger Aufwand.
Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms sowie bei der Fehlersuche bei Nichterreichen des Trainingsziels ist es somit unabdingbar, alle Trainingsprinzipien für den Bereich des Fitness- und Gesundheitssportes zu kennen und sie auch anzuwenden. Wenn Du sie verinnerlichst, erstellst Du jeden Trainingsplan schließlich nach diesen Prinzipien.
Wir beschränken uns hier auf einige wenige Trainingsprinzipien, die für die Trainingssteuerung im Fitnessbereich grundlegend wichtig sind.
Prinzip des trainingswirksamen Reizes
Eine bestimmte Reizschwelle muss überschritten werden, damit es zu einer Anpassung an die höhere Belastung kommen kann. Beim Krafttraining eines Untrainierten sind das ca. 30% der Maximalkraft, beim Trainierten ca. 70% der Maximalkraft.
Je höher das Trainingsniveau, desto höher muss der Trainingsreiz sein, um einen trainingswirksamen Reiz auszulösen.
Bei der Trainingsplanung muss berücksichtigt werden, dass Anfänger die Reserven nicht ausschöpfen können und sollten.
Prinzip der ansteigenden Belastung
Belastung kann allmählich oder sprunghaft gesteigert werden.
Die allmähliche Belastungssteigerung meint eine langsame Anpassung an Trainingsfortschritte im Bereich der Umfangs- und Intensitätssteigerung.
Die sprunghafte Belastungssteigerung findet im Leistungs- und Breitensportbereich statt, wenn keine Leistungssteigerung auf normalem Wege zu erreichen ist. Man steigert die Belastungskomponenten in einem Maße, das den Körper in seinem Gleichgewicht empfindlich stört und somit zu einer neuen Anpassung führt. Das höhere Leistungsniveau ist hierbei zunächst nicht sehr stabil (also nicht geeignet vor Wettkämpfen, sondern eher als Impuls für eine geplante Belastungsanpassung). Die psychische Anforderung besonders bei austrainierten Sportlern ist sehr hoch und die Verletzungsanfälligkeit höher als normal.
Die Beziehung der Komponenten
Belastung, Anpassung und Leistungssteigerung
fordert eine regelmäßige Veränderung des Trainingsreizes. Ein unverändertes Trainingsprogramm führt unweigerlich zur Stagnation der Leistung, da kein überschwelliger Reiz mehr gesetzt wird. Dann wird Sport zu einer einseitigen Belastung und kann so zur Überlastung führen. In Abhängigkeit vom altersgemäßen Absinken der Leistungsfähigkeit kommt es bei Beibehaltung des gleichen Trainingsprogramms sogar zu einer Leistungsverschlechterung.
Man kann die Belastung auf den Ebenen
- der Ausdauerkomponenten,
- der Koordination,
- der technischen und
- taktischen Komponenten sowie im Bereich
- der willentlichen und
- der intellektuellen Vorbereitung erhöhen,
(z.B. durch Konzentration auf die Trainingseinheit oder durch einen höheren Erkenntnisstand des Trainierenden durch Fortbildung oder Aufklärung theoretischer Zusammenhänge).
Man kann die Belastung im Bereich
- des Belastungsumfanges,
- der Belastungsintensität sowie im Bereich
- der Bewegungskoordination steigern.
Für das fitness- und gesundheitsorientierte Training heißt das, dem Trainierenden regelmäßig ein neues Programm zu erstellen. Der richtige Zeitpunkt dafür ist, wenn die vorher gestellten Anforderungen bewältigt werden können.
Dazu könnte man empfehlen, das Ausdauer- und Kraftprogramm durch eine koordinativ anspruchsvolle Gymnastikstunde oder CrossFitness zu ergänzen. Diese Einheiten sollten öfter gewechselt werden, so dass immer neue Bewegungsschemata eingeübt werden.
Prinzip der individualisierten Belastung
Jeder Sportler ist individuell. Keine Regel gilt in gleichem Maße für alle. Entscheidend kann die unterschiedliche Zusammensetzung der Muskeln aus verschiedenen Muskelfasertypen sein, aber auch die Art der Belastung, die Intensität der Belastung und die psychischen Voraussetzungen. Insofern verlangt jedes Training mit verschiedenen Sportlern unterschiedlichen Umgang mit dem Sportler und unterschiedliche Betreuung zur Unterstützung der Psyche und Motivation.
Prinzip der richtigen Belastungsfolge
Für den Erfolg einer Trainingseinheit ist die richtige Belastungsreihenfolge wichtig.
1. Am Anfang einer Trainingseinheit stehen Übungen, die koordinative Komponenten beinhalten. Das sind Übungen, die
-
- die Koordination
- die Schnelligkeit und Schnellkraft
- die Maximalkraft- und Hypertrophie
schulen.
Diese Formen beanspruchen in besonderem Maße die Muskulatur.
2. Es folgen Kraftausdauerübungen. Das sind Übungen mit langen Sätzen von 15 und mehr Wiederholungen, mittleren Belastungsintensitäten und moderatem Bewegungstempo.
3. Die letzte Komponente im Übungsprogramm sind die Übungen der lokalen oder allgemeinen Ausdauerverbesserung. Das kann Rudern, Radfahren, Laufen bei einer Belastung unterhalb der aerob-anaeroben Schwelle sein. (Dieser Begriff wird beim Thema „Ausdauertraining“ noch geklärt werden.)
Beispiele verdeutlichen dieses Trainingsprinzip:
So wird der Sportler mit Komponenten der Schnelligkeit Probleme bekommen, wenn zuerst ein Ausdauertraining vor den Schnellkraftübungen absolviert wurde. Natürlich kann man nach einem Belastungslauf noch Hochsprung üben, aber das Ergebnis ist einfach nicht optimal.
Eine Ausnahme bildet natürlich die Umkehrung der richtigen Belastungsfolge, um hin und wieder eine sprunghafte Belastungssteigerung auszulösen: dann macht eine gelegentliche Ausnahme von der Regel Sinn.
Prinzip der variierenden Belastung
Durch veränderte Belastungsintensitäten und -umfänge werden Trainingsreize anders gesetzt (ähnlich wie bei der sprunghaften Belastungssteigerung). Dabei können alle Komponenten des Trainingsprogramms variiert werden:
-
- Pausengestaltung,
- Zusatzlasten,
- Bewegungsausführung (z.B. gelegentlich exzentrische Trainingsanteile) und
- Bewegungsgeschwindigkeit (z.B. Rhythmusvariation) sowie
- Methodenwechsel.
Es sollte ab einem bestimmten Leistungsniveau nie zu gleichförmigen Trainingsabläufen kommen, um eine Gewöhnung des Körpers an gleiche Belastungen zu vermeiden.
Prinzip der wechselnden Belastung
Die Inhalte einzelner Trainingseinheiten können völlig unterschiedlich geartet sein. Entweder können Ausdauerkomponenten mit Kraftkomponenten gewechselt werden (z.B. ein Tag Krafttraining, ein Tag Ausdauertraining, ein Tag Pause), aber auch unterschiedliche Muskelgruppen können an verschiedenen Tagen trainiert werden (z.B. an einem Tag alle drückenden Muskelgruppen, am anderen Trainingstag alle ziehenden Muskelgruppen = „push-pull“-Methode). Damit gibt man dem Körper Gelegenheit, die unterschiedlichen Energieversorgungssysteme ausreichend lange zu regenerieren. Nur die vollständige Regeneration führt zu einer überschießenden Wiederherstellung und damit zu einer Leistungsverbesserung.
Dieses Prinzip findet z.B. Anwendung bei der Erstellung von Splittrainingsprogrammen.
Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung (Superkompensation)
Nach einer sportlichen Belastung kommt es zu einer vorübergehenden Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit. Der Körper braucht – je nach Trainingszustand und Belastungsintensität – 48 bis 72 Stunden, um sich vollständig zu regenerieren und sich dem Trainingsreiz, wenn er denn überschwellig war, durch eine Verbesserung des Leistungsniveaus anzupassen. Die Grafik verdeutlicht die Vorgänge nach einer überschwelligen Trainingsbelastung:
Auf diese Weise wird das körperliche Gleichgewicht gestört (Homöostasestörung) und es kommt nach mehreren Trainingsreizen zu einem stetigen Anstieg des Leistungsniveaus.
Je optimaler die Trainingsreize gesetzt werden, desto bessere Ergebnisse können erzielt werden. Ist der Trainingsreiz zu intensiv, braucht der Körper länger für die Wiederherstellungsprozesse.
Ist der Belastungsreiz zu niedrig, so braucht sich der Körper um ein höheres Leistungsniveau nicht zu bemühen, da er die Belastung noch im Rahmen seines normalen Belastungsalltages bewältigen kann.
Findet die Belastung zu selten statt, fällt die Kurve der Belastungsanpassung wieder auf das normale Maß zurück und der Trainierende beginnt jedesmal wieder auf dem alten Leistungsniveau. Belastung und Erholung müssen als Einheit verstanden und geplant werden.
Ein Problem sind zu gerine Anpassungszeiten (Pausen) zwischen den Trainingseinheiten: eine Regeneration ist nicht ausreichend lang, um die Energiespeicher wieder vollständig aufzuladen.
In der Folge treten Müdigkeit, Erschöpfung und Unlust auf. Dieses Phänomen wird Übertraining genannt.
Dieser Fehler wird auch häufig im Breitensport angetroffen: das Training, auch einzelner Muskelgruppen, erfolgt einfach zu dicht hintereinander.
Beachte dieses Trainingsprinzip bitte unbedingt bei der Trainingsplanerstellung, auch besonders bei Splitprogrammen! Vermeide zu lange Pausen zwischen den Reizen der trainierten Muskelgruppen, aber vermeide auch zu dicht gesetzte Trainingsreize.
Als Faustregel gilt: die vollständige Erholung eines Muskels benötigt 48 Stunden, bei besonders hohen Trainingsreizen bis zu 72 Stunden!
Neben der energetischen Versorgung benötigt der Muskel auch Zeit für Reparaturprozesse nach dem Training sowie physiologische Anpassungen wie Wachstumsprozesse.
Prinzip der kontinuierlichen Belastung
Kontinuierlich betriebenes Training führt zu einer ständigen Leistungssteigerung bis zur genetisch festgelegten Grenze. Trainingspausen und Verletzungen unterbrechen den Prozess und führen zu einem Leistungsabfall. Dabei gehen schnell erworbene Leistungsfähigkeiten auch schnell wieder zurück, ein langsam erworbenes Niveau hält sich länger!
Auch hierbei gibt es Unterschiede beim Leistungsniveau:
Fährt der/die Trainierende nach einem erst sechsmonatigem Training für zwei Wochen in Urlaub, muss er/sie bei akuter Faulheit damit rechnen, massive Einbußen beim Trainingsniveau zu erleben.
Fällt der Leistungssportler für zwei Wochen aus, so kann das eine sehr gute Regenerationspause mit anschließender Leistungsverbesserung sein.
Prinzip der zielgerichteten Belastung
Das Trainingsziel entscheidet über die Auswahl der Methoden, Formen, über Belastungsintensitäten und -umfänge. Nur so kann der/die Trainierende ein optimales Ergebnis erzielen. Für den Fitnesstrainer hat das grundlegende Bedeutung: die Definition des Trainingsziels ist entscheidend für den Erfolg des Trainierenden. Der Trainer muss das Trainingsziel erfragen, muss sensibel auch unterschwellige Trainingsziele, die nicht verbal geäußert wurden oder die dem Kunden gar nicht klar sind, formulieren und die Ergebnisse des Eingangstestes sowie der Re-Tests in das Trainingsprogramm mit einfließen lassen.
Prinzip der periodisierten Belastung
Um dem Sportler nicht das ganze Jahr über das Training an der Höchstleistungsgrenze zuzumuten, werden die Leistungsanforderungen geplant. Über das Jahr hinweg werden verschiedene Leistungszyklen aufgestellt, um beim Leistungssportler zu den Phasen des Wettkampfes die optimale Form zu erreichen.
Zur wettkampffreien Zeit trainiert man auf niedrigerem Niveau die Grundlagen der Leistungsfähigkeit und ermöglicht allen Systemen im Körper eine allmähliche Anpassung an ein höheres Leistungsniveau.
Darüber hinaus müssen dem Körper Phasen der Regeneration gegönnt werden. Somit bleibt die Leistungsfähigkeit lange erhalten, das hohe Leistungsniveau wird immer sicherer und bildet eine gute Grundlage, um punktuell sehr hohe Trainingsreize zu setzen.
Fragen zu den Trainingsprinzipien
Akkordeon schließen
Was sind Trainingsprinzipien?
Trainngsprinzipien sind Regeln, die das Erreichen der Trainingsziele vereinfachen und Übertraining und Überlastungsschäden vermeiden sollen.
Unterscheidet sich die Höhe der Belastung von Trainingsanfänger und Trainingserfahrenem? Erkläre das kurz!
Ja, die Höhe der Traningsbelastung wird gemäß dem Trainingsprinzip der steigenden Belastung mit wachsender Trainingserfahrung und steigendem Trainingserfolg angepasst (Belastungsnormative steigern!)
Du kannst das Training über die Veränderung der Belastungsnormative regulieren. Welches sind die Belastungsnormative?
Intensität, Umfang (Sätze oder “time under tension” und Wiederholungen), Rhythmus, Pausen, Trainingshäufigkeit.
In welcher Reihenfolge sollten die Trainingsinhalte wie Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit trainiert werden und warum?
Zuerst werden die Inhalte trainiert, die eine hohe koordinative Komponente haben (Geschicklichkeit, aber auch Schnelligkeit und Schnellkraft). Es folgen die Kraftausdauer und erst zum Schluss die Komponenten, die die Ausdauer trainieren.
Welches Trainingsprinzip erklärt, wie oft ein Training an den Geräten sportwissenschaftlich sinnvoll ist? Erkläre das Prinzip in eigenen Worten! (Tipp: mache Dir eine Grafik: so kannst Du den Mechanismus besser lernen.)
Das Prinzip der richtigen Relation von Belastung und Erholung (Superkompensation). Es beschreibt die Höhe der energetischen Niveaus, dessen Störung während körperlicher Belastung sowie der Zeit der Regeneration. Die Zeit der vollständigen Regeneration nach Belastung beträgt 48 bis 72 Stunden.
Warum sollte der Trainingsplan ständig nach ein paar Trainingseinheiten verändert werden?
Wenn man keine Variantionen in den Trainingsalltag einbaut, löst man keinen Anpassungsmechanismus aus. So verbessert sich nicht das energetische Niveau und es kommt zu Gewöhnungsprozessen, eventuell sogar zu Überlastungsschäden durch die dauerhat gleiche Belastung.
Krafttrainings-Hinweise
Hinweise zur Durchführung des gesundheitsorientierten Krafttrainings
- Der einzelne Satz wird nicht bis zur vollständigen Erschöpfung durchgeführt. Das subjektive Empfinden sollte mittel bis schwer sein. Für eine gute Kraftentwicklung ist eine vollständige Ermüdung nicht notwendig. Es wird eine zu große orthopädische Beanspruchung vermieden, die Gefahren der Pressatmung verringert und eine Übersäuerung der Muskulatur vermieden.
- Für Anfänger sind 2 – 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen pro Übung genug. Insgesamt sollten sechs bis acht Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen absolviert werden. Fortgeschrittene absolvieren 3 – 5 Sätze, wobei das Trainingsziel (Kraftausdauer oder Muskelaufbau) über die Wiederholungszahl entscheidet. Es empfiehlt sich, die unterschiedlichen Methoden periodisch zu wechseln.
- Die Pausenzeiten sollten zwischen einer und vier Minuten liegen. Je höher die Intensität und je geringer die Wiederholungszahlen, desto länger wird die Pause.
- Die Übungen werden ruhig und mit korrekter Bewegungsausführung durchgeführt. Die Muskelspannung sollte während des gesamten Bewegungsablaufes – also sowohl beim Heben wie auch beim Senken des Gewichtes – konstant sein. Dabei sollte eine Pressatmung vermieden werden.
- Die Gewichte müssen der Leistungssteigerung angepasst werden. Es empfiehlt sich, die Übungen gelegentlich auszutauschen und andere Trainingsformen und Trainingsmethoden zu wählen.
- Regelmäßiges Training mindestens zweimal in der Woche ist absolutes Minimum: dreimal in der Woche ist optimal.
Krafttraining für Fortgeschrittene
Je besser der Kraftsportler trainiert ist, desto wichtiger wird die Wahl der richtigen Trainingsmethode zur richtigen Zeit.
Besonders zu beachten ist, dass
-
- der Trainierende keine undifferenzierten Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System hat,
- der Bewegungsapparat intakt und beschwerdefrei ist,
- das Training nach sorgfältigem allgemeinem und lokalem Aufwärmen erfolgt,
- die Bewegungsausführung korrekt erfolgt,
- ohne Pressatmung geatmet wird,
- die Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang ausgeführt wird,
- die Muskelspannung nicht während eines Satzes unterbrochen wird,
- gemäß den Trainingsprinzipien trainiert wird,
- der Trainierende den Satz erst beendet, wenn der Muskel ermüdet ist.
Im Krafttraining ist es bei gutem Trainingszustand des Sportlers sehr schwierig, noch immer überschwellige Reize zu erzielen. Dies gilt allerdings erst für ein Training nach mehreren Jahren und nachdem alle Trainingsmethoden und -prinzipien immer wieder Anwendung gefunden haben. Dafür gibt es Möglichkeiten, mit kleinen Tricks immer noch eine Leistungssteigerung zu erreichen.
Trainingsintensivierungen
Partnerhilfe
Der Muskel kann über seine normale Ermüdungsgrenze hinweg noch weiter innerhalb eines Satzes belastet werden, indem ein Partner zur Hilfe steht. Der Partner hilft beim Heben des Gewichtes gerade soviel, dass wenige Wiederholungen zusätzlich möglich werden.
Beispiel: beim Bankdrücken steht der Partner hinter der Hantelstange und nimmt nach der letzten eigenständig ausgeführten Bewegung des Trainierenden nur ein kleines bisschen des Hantelgewichtes weg, wenn die Hantel aufwärts bewegt wird. Dadurch sind eine bis zwei zusätzliche Wiederholungen sowie eine exzentrische Belastung möglich. Durch eine leicht unkorrekte Übungsausführung, z.B. Schwung oder Einsatz von anderen Körperteilen wird die Übung „abgefälscht“ und somit eine höhere Intensität möglich.
Beispiele:
a) Beim Bizepscurl wird der trainierende Arm vom freien Arm etwas unterstützt.
b) Beim Klimmzug helfen die Beine durch eine Aufwärtsbewegung leicht mit.
Auf diese Weise kann der Trainierende die Vorteile des exzentrischen Trainings ausnutzen: Dabei hilft der Partner zwar beim Heben des Gewichtes, (aber nie die Gewichte an den Geräten anheben, sondern immer an Kabeln oder am Griff mitziehen!), die exzentrische Wiederholung wird hingegen vom Trainierenden eigenständig und langsam ausgeführt. Beim exzentrischen Training kann ca. 130% der Maximalkraft aufgewendet werden. Daher sind hier höhere Intensitäten nötig, um den Muskel zu erschöpfen. Gleichzeitig bekommt der Muskel auf diese Weise einen anderen Trainingsreiz.
Beispiele: der Trainingspartner hilft aktiv beim Anheben des Gewichtes, der Trainierende lässt das Gewicht allein und langsam wieder herab. Das Gewicht muss hierbei größer sein als das normale Trainingsgewicht.
Prioritätentraining
Das Training der wichtigsten Muskelgruppe sollte zuerst erfolgen, da an dieser Stelle der Körper noch ausgeruht ist und daher mit voller Intensität und Konzentration trainiert werden kann.
Gewichte im Satz reduzieren
das Gewicht wird nach der Ermüdung der Muskulatur sehr schnell herabgesetzt, so dass der Satz mit geringerem Gewicht und quasi ohne Pause mit geringerer Intensität fortgesetzt werden kann.
Beispiel: Beim Latziehen hat der Trainierende 64 Kilo fünfmal gezogen. Er steckt dann das Gewicht auf 55 Kilo um und macht noch fünf weitere Wiederholungen hinterher, bis auch hier eine Ermüdung eingetreten ist.
Supersatz
Dabei trainiert man einen Muskel (Agonist) und seinen Gegenspieler (Antagonist) in einem Satz. Durch die sehr intensive Belastung für eine bestimmte Körperpartie wird die Durchblutung beider trainierter Muskelgruppen angeregt und der Pumpeffekt wird erhöht.
Beispiel: Rudern und Bankdrücken, jeweils mit 10-12 Wiederholungen, direkt ohne Pause hintereinander trainiert. Nach dieser Belastung eine Pause einlegen, die Übungen dreimal wiederholen.
Veränderung im Trainingsablauf
Diese stetigen Veränderungen sind notwendig. Ca. alle drei Monate sollte das Trainingsprogramm verändert werden. Stagnation der Leistung erfordert immer eine Veränderung, um wieder überschwellige Reize zu setzen und damit den gut trainierten Körper an eine neue Belastung zu gewöhnen. Erst dann kann er wieder mit Anpassung reagieren. Auch ist es durchaus sinnvoll, trainingsarme Zeiten einzubauen, mehrere Tage hintereinander zu ruhen oder mal über einige Wochen eine völlig andere Belastung in den Vordergrund zu stellen
(z.B. im Urlaub mal ausgiebig zu schwimmen oder zu surfen; eine Periode von drei Wochen nur mit Ausdauertraining zu verbringen).
Hier ein paar Vorschläge für die Trainingsvariation:
Splitting
Hier wird nicht der ganze Körper an einem Tag trainiert, sondern man teilt das Training in verschiedene Bereiche auf. Hierfür gibt es unterschiedliche Methoden:
-
- Die push-pull-Methode: am ersten Trainingstag werden alle Muskeln trainiert, die ziehende Funktionen haben (z.B. Rücken und Bizeps sowie die beugenden Beinpartien), am zweiten Trainingstag werden alle Muskeln trainiert, die drückende Funktionen haben (z.B. Brustmuskulatur, Trizeps, streckende Beinmuskeln).
- Die antagonistische Methode: es werden an einem Tag bestimmte Muskelgruppen trainiert, die entgegengesetzte Funktionen haben. (z.B. am ersten Trainingstag Brust- und Rückenmuskulatur, am zweiten Trainingstag die Beinstrecker und -beuger, am dritten Trainingstag die Armmuskulatur).
Das System des Splitting trägt der Notwendigkeit Rechnung, dass die Muskeln nach intensiver Beanspruchung ca. 48 Stunden und länger brauchen, bis sie vollständig erholt sind und somit ihre volle Leistungsfähigkeit wieder erreicht haben. In jedem Falle muss also beachtet werden, dass trainingsfreie Tage zum erfolgreichen Training dazugehören, indem sie die Regenerationszeiten für die einzelnen Muskelgruppen sichern.
Man muss die großen Muskelgruppen vor den kleinen trainieren, damit die kleinen Muskeln, die schon oder von der letzten Trainingseinheit noch nicht vollständig regeneriert sind, nicht den begrenzenden Faktor für das effektive Training der betreffenden Muskelgruppe darstellen.
Je intensiver einzelne Muskelpartien trainiert werden, desto länger sind auch die Regenerationszeiten.
Es ist nicht sinnvoll, die Anzahl der Sätze einer Trainingseinheit auf insgesamt über 25 – 30 zu erhöhen.
Das Training sollte auch neunzig Minuten pro Trainingseinheit nicht übersteigen, da dann nicht nur die körpereigenen Energiereserven erschöpft sind, sondern auch die Konzentration und damit die Intensität des Trainings erheblich nachlässt. Somit erhöht man nur unnötig die Regenerationszeiten und macht das Training letztlich uneffektiv.
Slow motion
Mit sehr geringer Geschwindigkeit (20 – 30 Sekunden pro Bewegungsausführung) irritiert man die Muskeln. Diese Methode ist auch sehr intensiv und heißt Slow Motion.
Vorermüdung
Zunächst trainiert man mit einer eingelenkigen Übung (das sind Übungen, in denen nur ein Gelenk bewegt wird, z.B. Bizepscurls) einen großen Muskel, um dann direkt denselben Muskel mit einer mehrgelenkigen Übung (bei dieser Form werden mehrere Gelenke bewegt, so daß der Übungsablauf komplexer wird) hinterher zu trainieren. Dabei macht man keine Pause zwischen der ersten und der zweiten Übung. Der Effekt liegt darin, daß der Muskel zunächst isoliert ermüdet werden soll, um ihn dann noch weiter zu belasten, indem noch frische Muskelgruppen der mehrgelenkigen Übungen mit einbezogen werden.
Beispiel: Beim Training der Brustmuskulatur zunächst mit dem Butterfly den Brustmuskel isoliert mit einem Satz ermüden, dann ein Satz Bankdrücken hinterher, bis der Muskel nochmals, auch durch eine komplexe Bewegung, erschöpft ist. Beachte: es ist nicht möglich, mit der normalen Intensität der mehrgelenkigen, also zweiten Übung zu trainieren, da der beteiligte Muskel bereits vorher ermüdet wurde.
