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Beachte:

Brust- und Rückenmuskeln sind Antagonisten. Aber dennoch gibt es viele Bewegungen, bei denen sie Zusammenspielen, also Synergisten sind.

Deshalb schau Dir neben der Anatomie auch genau die Bewegungsrichtungen an. So kannst Du neben schönen Muskeln auch eine gute Funktionalität herstellen.

Hier ein Beispiel:

Bankdrücken trainiert die Brustmuskeln, die Gegenbewegung, das Rudern spricht den Latissimus an. ALso geneau gegensätzliche bewegungen mit unterschiedlichen Muskeln, die die Bewegungen ausführen. Machst Du aber eine Bewegung wie den Klimmzug, bei der du die Stange in den Nacken ziehst, arbeiten Brust- und Rückenmuskeln zusammen an dieser schweren Aufgabe.

Und hier gehts zu den Muskeln:

M. pectoralis major – großer Brustmuskel

Ursprung:
  • mediale (mittlere) Hälfte der Clavicula (Schlüsselbein)
  • Sternum (Brustbein) und 2.-6. Rippenknorpel
  • Rectusscheide (Faszie des M. rectus abdominis – gerader Bauchmuskel)
Ansatz:
  • Humerus (Oberarmknochen) vorne
Funktion:
  • Flexion
  • Adduktion und Innenrotation
  • Atemhilfsmuskel

Der Brustmuskel ist dort, wo er schmal wird, ein wenig eingedreht: deshalb trainierst Du ihn optimal, wenn die Arme ein wenig angehoben sind. Alle Brustmuskelübungen funktionieren so.

Es gibt drei Partitionen:

– den clavicularen Anteil trainierst Du z.B. beim Schrängbankdrücken

– den Anteil am Sternum trainierst Du z.B. beim “normalen” Bankdrücken besonders effektiv

– den Anteil, der an den Rippen und der Rectusscheide entspringt, kann man sehr effektiv z.B. mit “reversem” Bankdrücken trainieren.

Alle drei Teile werden bei jeder Brustübung mittrainiert, aber durch unterschiedliche Körperpositionen können Akzente gesetzt werden.

M. latissimus dorsi – großer Rückenmuskel

Ursprung:
  • Scapula (Schulterblatt)
  • 9.-12. Rippe
  • 7.-12. Brustwirbelkörper
  • Dornfortsätze der Lendenwirbelsäule und des Sacrum (Kreuzbein)
  • Hinteres Drittel Ilium (Darmbein)
Ansatz:
  • Humerus (Oberarmknochen) vorne
Funktion:
  • Extension (Zurückziehen) des Armes
  • Adduktion (Heranziehen)
  • Innenrotation im Schultergelenk und
  • Atemhilfsmuskel (Ausatmung und Husten)

M. trapezius – Kapuzenmuskel

Pars descendens (absteigende Fasern)
Ursprung:
  • Schädel und alle Halswirbel
Ansatz:
  • Laterales (äußeres) Drittel der Clavicula (Schlüsselbein)
Funktion:
  • Lateralflexion (Seitneigung) zur gleichen Seite
  • Rotation (Drehung) zur entgegengesetzten Seite
  • zieht die Scapula (Schulterblatt) nach schräg auswärts und dreht sie nach außen
Pars transversa (mittlere Fasern)
Ursprung:
  • 1. bis 4. Brustwirbel
Ansatz:
  • Acromion (Schulterhöhe)
Funktion:
  • zieht die Scapula (Schulterblatt) nach medial
    (zur Mitte)
Pars ascendens (aufsteigende Fasern)
Ursprung:
  • 5. bis 12. Brustwirbel

Ansatz:

  • Spina scapula (Schulterblattgräte)
Funktion:
  • zieht die Scapula (Schulterblatt) zur Mitte
    und nach unten
Funktion des gesamten Muskels:
  • Fixation der Scapula am Thorax

Beachte: der Trapezius überzieht nicht das Schultergelenk! Damit kann er also auch den Oberarm nicht bewegen.

Seine Hauptfunktion ist also “nur” die Sicherung und Fixation des Schultergürtels. Da das Schultergelenk ja einen großen Kopf und eine kleine Pfanne hat, ist ein wichtiger Anheftpunkt für viele kleinere Muskeln eben auch die Scapula (Schulterblatt).

Schau Dir auch die unterschiedlichen Faserverläufe an: so siehst die die vielfältigen Aufgaben des Trapezius.

M. biceps brachii – zweiköpfiger Armbeugemuskel

Ursprung:
  • Caput longum:
    Schulterblattpfanne
  • Caput breve:
    Processus coracoideus
    (Rabenschnabelfortsatz)

 

Ansatz:
  • Radius (Speiche)

 

Funktion:
  • Im Ellbogengelenk: Flexion, Supination
  • Im Schultergelenk: Flexion, Innenrotation und Abduktion des Oberarmes

M. trizeps – dreiköpfiger Armstreckmuskel

Ursprung:
  • Caput longum: Scapula (Schulterblatt)
  • Caput mediale und laterale: hintere Fläche des Humerus
Ansatz:
  • Olecranon (Ellbogenhöcker)
Funktion:
  • Ellbogengelenk / alle Köpfe: Extension
  • Schultergelenk / nur Caput longum:
    Extension u. Adduktion des Oberarmes

Der Ursprung des Caput longum des Trizeps ist oberhalb des Schultergelenkes. Er ist damit ein zweigelenkiger Muskel und kann neben der Extension des  Ellbogens auch das Schultergelenk in die Extension bringen.

Caput mediale und Caput laterale hingegen sind eingelenkig und strecken nur das Ellbogengelenk.

Fragen zu den Brust-, Rücken- und Armmuskeln

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Welches ist der Ursprung und Ansatz sowie die Funktion des M. latissimus dorsi?

Ursprung: Scapula (Schulterblatt); 9 – 12 Rippe; 7. – 12. Brustwirbelkörper; Lendenwirbelsäule; Sakrum (Kreuzbein); Os Ilium (Darmbein)

Ansatz: Humerus (Oberarmknochen) vorne

Funktion: Extension (Zurückziehen) des Armes; Adduktion (Heranziehen); Innenrotation im Schultergelenk und; Atemhilfsmuskel (Ausatmung und Husten)

 

Welche Übungen kennst Du für den M. pectoralis major (großer Brustmuskel)? Wie kannst Du die Übungen modifizieren, um verschiedene Teile des Muskels zu aktivieren?

Liegestütze, Bankdrücken mit kurzen und langen Hanteln, Bankdrückmaschine, Fliegende Bewegungen, Cable Cross, Butterflymaschine, Pullover mit kurzer oder langer Hantel, Überzugmaschine.

Für das Training des clavicularen (Schlüsselbein) Anteils sollte man eine Variante wählen, bei der der Oberkörper auf einer Schrägbank liegt.

Für das Training des Anteils am Sternum (Brustbein) ist jede Übung gut, bei der man flach liegt oder die Arme genau auf der Schulterbene nach vorne zieht (wie z.B. bei Cable Cross, indem man die Hände genau vor der Brust zusammenzieht.

Für das Training des unteren Anteils (Rippen und Rectusscheide) kann man die reverse Variante wählen: der Oberkörper liegt hierbei eher kopfunter.

Welche Muskeln trainierst Du bei den Klimmzügen, beid enen Du die Stange hiner den Kopf ziehst? Wahlweise kannst Du das auch für "Latissimusziehen mit Stange hinter den Kopf" überlegen.

Du benötigst den

M. latissimus dorsi: Extension und Adduktion des Oberarms im Schultergelenk

M. pectoralis major: Adduktion des Oberarms im Schultergelenk

M. bizeps brachii: Flexion im Ellbogengelenk

M. trizeps, langer Kopf: Extension im Schultergelenk

Welche Unterschiede in der Muskelbeanspruchung kennst Du bei den Übungen: "Rudern am Kabel" und "Latissimusziehen von oben zur Brust"?

Rudern am Kabel: die Muskelfasern mit Ursprung Scapula, Brustwirbelsäule, obere Lendenwirbelsäule

Latziehen von oben: die Muskelfasern mit Ursprung untere Lendenwirbelsäule, Kreuzbein und Darmbein.

Trainingstipp: natürlich arbeiten die Teile nicht wirklich isoliert, aber man kann schon Nuancen ausarbeiten und die Übungen variieren und ergänzen.

Die Fragen zu den Bewegungen der Muskeln, zu ihren Ursprüngen, Ansätzen und ihrer Funktion solltest Du für jeden Muskel beantworten können.